Ο Alberto Salazar γράφει:

Ο σκοπός της διαλειμματικής προπόνησης (Intervals) είναι να προετοιμάσει ένα δρομέα τόσο ψυχολογικά όσο και φυσιολογικά για τις απαιτήσεις των αγώνων. Ο αγώνας μπορεί να χωριστεί σε διαφορετικά κομμάτια, και η διαλειμματική προπόνηση μπορεί στη συνέχεια να διαμορφωθεί έτσι ώστε να προετοιμάσει έναν δρομέα για την αποτελεσματική αντιμετώπιση αυτών των κομματιών. Οι διαλειμματικές αποτελούν το πιο σημαντικό  μέρος της προετοιμασίας του δρομέα για έναν αγώνα. Οι περισσότεροι προπονητές και οι top αθλητές θα συμφωνήσουν σχετικά με τη σημασία του εβδομαδιαίου long run, την προπόνηση με ανηφόρες, τα τρεξίματα κατωφλίου (tempo runs), και τις προπονήσεις τύπου fartlek.  Θα συμφωνήσουν επίσης για την σημασία των διαλειμματικών  σε σχέση με όλα τα παραπάνω.

Οι ιδιαιτερότητες των διαλειμματικών διαφέρουν τόσο πολύ, όσο οι διαφορετικές συνταγές για ένα κέικ σοκολάτας από χώρα σε χώρα. Μπορούν όλα τα κέικ να έχουν καλή γεύση, μερικά να είναι καλύτερα από άλλα, αλλά τα περισσότερα έχουν διαφορετικά συστατικά που χρησιμοποιούνται σε διαφορετικές αναλογίες από τη μία στην άλλη συνταγή.

Υπάρχουν πολλά προγράμματα και φόρμουλες που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να βρει ο αθλητής τον πιθανό χρόνο του σε μια μελλοντική κούρσα, παίρνοντας ως βάση παλαιότερες κούρσες. Για παράδειγμα, εάν έχει τρέξει 2:30 έναν μαραθώνιο έχει την ικανότητα να τρέξει έναν ημιμαραθώνιο σε 1:10. Ωστόσο, αυτό λειτουργεί μόνο αν κάνει τα κατάλληλα “κομμάτια - intervals” για κάθε απόσταση. Κάποτε σε μια προετοιμασία μου ο διάσημος φυσιολόγος Jack Daniels έκανε  αρκετά τεστ (συμπεριλαμβανομένης της VO2max, του γαλακτικού επιπέδου, και της υπομέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου) και υπολόγισε ότι θα έπρεπε να είμαι σε θέση να τρέξω 5.000 μέτρα σε 13:10, 10.000 μέτρα σε 27:30, και ένα μαραθώνιο σε 2:08:30. Οι πραγματικοί μου χρόνοι ήταν 13:11, 27:25, και 2:08:13. Κάθε ένας από αυτούς τους αγώνες απαιτεί τoν κατάλληλο τύπο διαλειμματικής προπόνησης που θα πετύχει  το καλύτερο αποτέλεσμα. Περίπου το 50% από αυτές τις προπονήσεις για αυτές τις αποστάσεις είναι οι ίδιες, 25% έμοιαζαν πολύ, ενώ το υπόλοιπο 25% ήταν αρκετά διαφορετικές ανάλογα με την απόσταση.

Για να εξηγήσω τη φιλοσοφία μου για τις διαλειμματικές, χρησιμοποιώ συχνά την κλίμακα διαβάθμισης: "Long runs / 16K / 8-10K / 3.2K / 1.6K / 1.2K / 800m / 400m / 300m / 200m", με τις αποστάσεις να μειώνονται καθώς πάμε από αριστερά πρός τα δεξιά. Κάθε θέση αντιπροσωπεύει διαφορετικού μήκους “κομμάτια”. Ξεκινώντας από δεξιά, η πρώτη θέση (απόσταση)  αντιπροσωπεύει μια διαλειμματική με επαναλήψεις  των 200 μέτρων και φτάνει τελικά σε τρεξίματα κατωφλίου (tempo runs) των 8-10 ή και 16 χιλιομέτρων, με την τελευταία θέση αριστερά της κλίμακας διαβάθμισης να την καταλαμβάνουν τα long runs.

Όλες τις θέσεις της κλίμακας διαβάθμισης και όλα τα μήκη των “κομματιών” μπορούμε να τα  παρομοιάσουμε με όλα τα διαφορετικά πιθανά συστατικά ενός κέικ σοκολάτας. Ο ακριβής συνδυασμός των ιδιαίτερων συστατικών μπορεί να διαφέρουν σε σχέση με το αποτέλεσμα του τελικού προϊόντος. Όμοια, ο ακριβής συνδυασμός “κομματιών” από την άποψη του ρυθμού, της ποσότητας, και του χρόνου τελικά θα καθορίσει την απόδοση στον αγώνα.

Ανάλογα με την απόσταση του αγώνα, η συγκέντρωση σε διαφορετικές περιοχές της συγκεκριμένης διαβάθμισης, θα ποικίλει. Για παράδειγμα, όταν έκανα προπόνηση για τον μαραθώνιο της Νέας Υόρκης, το μεγαλύτερο ποσοστό της προπόνησης μου επικεντρώθηκε στις αποστάσεις της αριστερής πλευράς, από τα 1.600αρια και πάνω.

Στην προπόνηση για αγώνα 10 χιλιομέτρων το μεγαλύτερο ποσοστό της προπόνησης  επικεντρώθηκε στο μεσαίο τμήμα των αποστάσεων της κλίμακας, δηλαδή σε αποστάσεις που κυμαίνονται από 400 μέτρα έως τα 3.2 χιλιόμετρα. Για αγώνα 5 χιλιομέτρων, το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης  μου επικεντρώθηκε στο δεξιό μέρος των αποστάσεων με κομμάτια μεταξύ των 200 μέτρων και του 1 χιλιομέτρου. Ωστόσο, ανεξάρτητα από το αν ο αθλητής κάνει προπόνηση για τον μαραθώνιο ή για τα 5 χιλιόμετρα, θα πρέπει να μην παραμελεί να χρησιμοποιεί όλες τις αποστάσεις που ορίζονται στην διαβάθμιση αυτή κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας του, για μία συγκεκριμένη απόσταση αγώνα.

Το μόνο πράγμα που θα πρέπει να διαφέρει είναι η συγκέντρωση των προπονήσεων σε διαφορετικές περιοχές της κλίμακας των αποστάσεων που προτείνω.

Σαν παράδειγμα, για να τρέξει ο αθλητής ένα μαραθώνιο στο 2:08 (μέσος ρυθμός 3:01), θα εστιάσει στην αριστερή πλευρά της κλίμακας των αποστάσεων (μεγάλες). Το κλειδί των προπονήσεων είναι να μπορεί ο αθλητής να εκτελέσει:

1. Μεγάλα τρεξίματα (long runs) με ρυθμό 3:18

2. Διαδρομή 20 χιλιομέτρων με ανηφόρες και κατηφόρες με ρυθμό 3:00, περιλαμβάνοντας πολλά κομμάτια των 1,6 χιλιομέτρων .

3. Προπόνηση fartlek των 16 χιλιομέτρων. Ο αθλητής τρέχει 1,6 χιλιόμετρα με ρυθμό 2:53, μετά 1,6 χιλιόμετρα με ρυθμό 3:09, στη συνέχεια πάλι 1,6 χιλιόμετρα σε 2:53, και ούτω καθ’ εξής. Περίπου ο μέσος ρυθμός βγαίνει 3:03, δηλαδή ο ρυθμός που είναι στόχος στο μαραθώνιο.

Μόλις ολοκληρωθούν αυτές οι 3 συγκεκριμένες προπονήσεις με τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα, είμαι βέβαιος ότι θα μπορέσει να τρέξει ο αθλητής το μαραθώνιο σε λιγότερο από 2:09. Δεν υπάρχουν μαγικές εξηγήσεις ή συντομεύσεις στην επίτευξη αυτών των προτεινόμενων αποστάσεων και της εκτέλεσης τους στον ενδεδειγμένο ρυθμό. Διαλειμματικές και στις άλλες αποστάσεις παίζουν και αυτές έναν κρίσιμο ρόλο. Η διαβάθμιση πρέπει να είναι όπως ακριβώς ανεβαίνουμε μια σκάλα, από τις μικρότερες στις μεγαλύτερες.

Τώρα θα εξηγήσω πολύ απλά για ποιο λόγο δημιουργήθηκαν αυτές οι διαφορετικές βαθμίδες αποστάσεων. Για να εκτελέσει ο αθλητής μια προπόνηση 1,6 χιλιομέτρων με ρυθμό 2:53 και ένα άλλο σε 3:09, πρέπει να κάνει κάποιες επαναλήψεις με ταχύτερο ρυθμό (pace).

Ουσιαστικά, κοιτώντας από τις δικές μου προπονήσεις, έπρεπε να ενσωματώσω τρεξίματα με ρυθμό ταχύτερο από ό, τι στο 2:53 για να κάνω τον επιθυμητό ρυθμό του αγώνα να φαίνεται πιο εύκολος.  Έτσι στο δεξιό άκρο της κλίμακας διαβάθμισης (μικρές αποστάσεις), θα ήθελα να τρέξω 1,6 χιλιόμετρα επτά φορές σε χρόνο 4:34 με 400 μέτρα χαλαρό τρέξιμο. Προκειμένου να είμαι σε θέση να τρέχω με 4:34 τα 1,6 χιλιόμετρα, θα έπρεπε να είχα προπονηθεί σε “κομμάτια” των 1.200 μέτρων με ταχύτερο χρόνο 3:18, πράγμα που αντιστοιχεί σε ρυθμό 2:45. Όμοια για να κάνω τα 1.200αρια σε χρόνο 3:18 θα έπρεπε να τρέχω τα 800αρια σε 2:08. Για να είμαι σε θέση να τρέξω τα 800αρια σε 2:08, έτρεχα τα 400αρια  σε 61-62 δευτερόλεπτα. Τέλος, για να τρέξω τα 400αρια σε 61-62 δευτερόλεπτα, θα έπρεπε να είμαι σε θέση να τρέξω τα 200αρια σε 29-30 δευτερόλεπτα. Επομένως θα έπρεπε να χρησιμοποιήσω όλες τις προτεινόμενες αποστάσεις και να είμαι σε θέση να τις τρέξω στο σωστό χρόνο.

Κατά τη χρήση αυτού του συστήματος, ο αθλητής πρέπει να αποφεύγει να τρέχει στο 100% σε κάθε προπόνηση. Σύμφωνα με την εμπειρία μου, σε μια συγκεκριμένη εβδομάδα μπορεί ο αθλητής να τρέξει τα “κομμάτια” του 1,6 χιλιομέτρου σε 4:34, και όταν τα επαναλάβει μια-δυο εβδομάδες αργότερα, να μην έχει το ίδιο αποτέλεσμα. Αυτό συμβαίνει απλά και μόνο επειδή μπορεί να είχε διαλειμματική σε κάποια άλλη βαθμίδα της κλίμακας διαβάθμισης δυο ημέρες πριν.

Γενικά μιλώντας, κατά τον τελευταίο μήνα της προετοιμασίας πριν από ένα σημαντικό μαραθώνιο,  πρέπει να προσπαθήσει ο αθλητής να κάνει τα “κομμάτια” στον προβλεπόμενο ρυθμό (pace).  Έτσι, σε αυτό τον τελευταίο μήνα, θα πρέπει να κάνει 2 προπονήσεις των 15 x 200 μέτρων σε 29-30 δευτερόλεπτα, 2 προπονήσεις των 8 x400 μέτρα σε 61 δευτερόλεπτα, 1 προπόνηση με 10 x 800 σε 2:08, 1 προπόνηση 7 x 1,6 χιλιόμετρο σε 4:35, 1 προπόνηση των 4 x 3,2 χιλιόμετρα σε 9:20, 2 προπονήσεις ενός 16 χιλιομέτρων  fartlek  εναλλάσσοντας τα χιλιόμετρα σε ρυθμό 4:40 και 5:05, 2 προπονήσεις 20 χιλιομέτρων τρεξίματος tempo με ρυθμό 4:50 με 3 “κομμάτια” πιο γρήγορα μήκους 1,6Κ χιλιομέτρων, και 2 μεγάλα τρεξίματα (long run) με ρυθμό 5:20 ή ταχύτερο.

Για τους μήνες που θα δουλεύει σε αυτή την κατεύθυνση, δεν θα έχει κάποιο στόχο -ρυθμό σε κάθε προπόνηση. Ανάλογα με το πώς αισθάνεται την ημέρα, ρυθμίζει τον ρυθμό του (άλλωστε όλοι έχουν ρεπό). Από τρεις μήνες έως ένα μήνα από το μαραθώνιο, προτείνω εναλλαγές εμπρός και πίσω μεταξύ των  διάφορων θέσεων της κλίμακας αποστάσεων,  με στόχο την σταδιακή δημιουργία και επίτευξη του στόχου - ρυθμού. Ως ένα παράδειγμα, 3 μήνες πριν από τον μαραθώνιο, την προπόνηση 7 x 1,6Κ την έτρεξα με ρυθμό 2:57/Km.

Για τη δεύτερη προπόνηση, ίσως ένα μήνα αργότερα, ο ρυθμός πρέπει να είναι 2:54. Στη τρίτη προπόνηση, ένα μήνα πριν από τον μαραθώνιο, επιτυγχάνει ο αθλητής τον καλύτερο ρυθμό  2:51. Το κλειδί είναι η σταδιακή εξέλιξη σε όλες τις βαθμίδες αποστάσεων. Αν προχωρήσει  σε δύο θέσεις προτεινόμενων αποστάσεων σε μία εβδομάδα και πλησιάζει το τρίτο στη προπόνηση, είναι ίσως σοφό “να πάρει το πόδι του ο αθλητής από το γκάζι”.

Καθώς ο μαραθώνιος ή ο αγώνας στόχος έρχεται πιο κοντά, πρέπει o αθλητής να είναι στη καλύτερη φόρμα του, τόσο στην ταχύτητα όσο και στη δύναμη, όπως αντιπροσωπεύεται από το ρυθμό στις διαφορετικές βαθμίδες αποστάσεων - "κομματιών" της κλίμακας.

Στην προετοιμασία ενός αγώνα 10 χιλιομέτρων δεν θα χρειαστεί ο αθλητής να δαπανήσει τόσο πολύ ώρα για τα μεγάλα τρεξίματα (long runs) ή στα μεγάλα τρεξίματα κατωφλίου (tempo) που πλέον συνδέονται με τον μαραθώνιο. Αντί για αυτό, η πλειονότητα από τις προπονήσεις πρέπει να είναι στη μεσαία περιοχή αποστάσεων που προτείνει η κλίμακα. Ομοίως, στην προετοιμασία για τα 5 χιλιόμετρα, θα πρέπει να επικεντρώνεται περισσότερο στις δεξιότερες θέσεις αποστάσεων. Αν προπονείται για τα 5, 10 χιλιόμετρα ή για το μαραθώνιο, θα πρέπει να τρέχει “κομμάτια” από 200 μέτρα μέχρι και 32 χιλιόμετρα μεγάλων τρεξιμάτων (long runs) με μια σταθερή προσπάθεια. Για τους αθλητές που προπονώ, ο στόχος της χρονιάς είναι να επιτευχθεί βελτίωση σε κάθε βαθμίδα απόστασης.

Για παράδειγμα ο Adam Goucher, ο οποίος κέρδισε 2 φορές τους εθνικούς αμερικανικούς αγώνες, έχει βελτιωθεί στα 800αρια από 2:02-2:03 σε 1:58-1:59. Γι' αυτό το καλοκαίρι, ο βέλτιστος χρόνος για την προπόνηση θα πρέπει να είναι 1:57-1:58, και στη συνέχεια το 1:55-1:56 το επόμενο έτος.

Ο Adam έχει βελτιώσει τις επαναλήψεις 1,6 χιλιομέτρων σε ρυθμό 4:25 - 4:20 και από την επόμενη χρονιά ελπίζουμε ότι θα μειωθεί ακόμη περισσότερο στο 4:15. Και ο Adam και εγώ ξέρω ότι  μπορεί να τρέξει ταχύτερα σε κάθε διαφορετική απόσταση "κομματιού" και είναι σαφές ότι κάθε φορά που τρέχει μια τέτοια προπόνηση, δεν χρειάζεται να πετυχαίνει ταχύτερο χρόνο. Ο στόχος είναι ότι στην περίοδο αιχμής, θα έχουμε τουλάχιστον πλησιάσει το χρόνο που είχαμε επιτύχει την προηγούμενη χρονιά σε κάθε βαθμίδα, για να μη πω καλύτερο.

Αυτή η πληροφορία αποδεικνύει ότι, κατά την εκπόνηση του βέλτιστου προγράμματος διαλειμματικής προπόνησης, θα πρέπει ο αθλητής να χρησιμοποιεί προπονήσεις σε όλες τις αποστάσεις, από 200 μέτρα μέχρι και 32Κ. Όπως και τα συστατικά σε ένα κέικ, ακολουθεί την ίδια βασική συνταγή, αλλά για τις αναλογίες και τη διαδικασία είναι υπεύθυνος ο σεφ. Πώς θα προσαρμόσει ο αθλητής ένα ειδικό πρόγραμμα διαλειμματικών προπονήσεων είναι υπεύθυνος αυτός και ο προπονητής του. 

Αλλά θυμηθείτε, για να είναι πραγματικά επιτυχής, πρέπει η διαλειμματική προπόνηση να έχει ποικιλία και να είναι ολοκληρωμένη, αγγίζοντας όλες τις προτεινόμενες αποστάσεις της κλίμακας.

Στην επόμενη – πέμπτη συνέχεια – των άρθρων του Alberto Salazar θα αναλυθούν δυο τομείς που είναι συνήθως παραμελημένοι από πολλούς δρομείς. Η Ψυχολογία και η Διατροφή.

Η θρυλική μάχη στα τελευταία μέτρα του Alberto Salazar με τον Dick Beardsley στον Μαραθώνιο της Βοστόνης το 1982, η οποία έμεινε στην ιστορία με την ονομασία "Duel in the Sun - Μονομαχία στον Ήλιο"

Δημήτρης Τρουπής

photo ©: Business Insider, fitsugar.com