Δυο βδομάδες πριν από την έναρξη των Ολυμπιακών Αγώνων του Λονδίνου, έγιναν δοκιμαστικοί αγώνες στο ίδιο γήπεδο, όπου οι δρομείς Mo Farah και ο Gallen Rupp, που έχουν κοινό προπονητή τον μεγάλο Alberto Salazar, εντυπωσίασαν το πλήθος κάνοντας το  1-2 στα 10.000 μέτρα των ανδρών. Οι Farah και Rupp, ένας Βρετανός και ένας Αμερικανός που έχουν κάνει από κοινού το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης τα τελευταία δύο χρόνια, έμειναν πολύ κοντά σχεδόν σε όλο τον αγώνα, προσέχοντας να μην αφήσουν ο ένα τον άλλο να ξεφύγει. Σε ένα σημείο, που ο ρυθμός έπεσε και ο Rupp έδειξε να αδημονεί, ήταν ο Farah που τον ακούμπησε στον ώμο και του είπε να κάνει υπομονή. Όταν χτύπησε το καμπανάκι για τον τελευταίο γύρο, ο Farah τα έδωσε όλα στα τελευταία 400 μέτρα με ό, τι ενέργεια του είχε απομείνει στα πόδια. Όχι πολύ μακριά από πίσω του ήταν ο Rupp, ο οποίος βρέθηκε 200 μέτρα πριν το τέλος στην τέταρτη θέση πίσω από τον Farah και του αδελφούς Bekele τον Ταρικού και Κενενίσα, δηλαδή τον τελευταίο ολυμπιονίκη στο αγώνισμα και τον κάτοχο του παγκόσμιο ρεκόρ. Μπαίνοντας στην τελική ευθεία ο Farah συνέχισε να οδηγεί, ενώ ο Rupp βρήκε την δύναμη να αυξήσει ταχύτητα και να περάσει τον Bekele ενώ έμεναν ακόμα 60 μέτρα. Δευτερόλεπτα αργότερα, ο Farah πέρασε την γραμμή του τερματισμού, και  γυρίζοντας πίσω να δει ποιος τον ακολουθεί  είδε τον συντρέχτη του Rupp, με σηκωμένα τα χέρια να πανηγυρίζει.

Εν τω μεταξύ, κάπου στις κερκίδες του Ολυμπιακού Σταδίου, ο Salazar χαμογελούσε. Θα έλεγε αργότερα ότι το περίμενε ότι θα συμβεί αυτό. Και το ήξερε από τότε που πρωτοάρχισε ο Salazar να προπονεί τον Rupp, όταν η 26χρονος ξανθομάλλης ήταν έφηβος στο γυμνάσιο, και ότι αποστολή του ήταν να καταφέρει να βάλει έναν Αμερικανό στο βάθρο των μεταλλίων. Όταν ο Farah έγινε μέλος της ομάδας του πριν από 18 μήνες, ο Rupp βρήκε αυτόν που θα τον έκανε να αλλάξει επίπεδο μιας και θα έτρεχε μαζί του σε καθημερινή βάση.

Μάθημα 1o: Κάντε ένα μακροπρόθεσμο απολογισμό

Ας το παραδεχτούμε: ζούμε σε έναν κόσμο που έχει μεγάλη σημασία το αποτέλεσμα, όπου οι άνθρωποι έχουν την φιλοσοφία ότι κάτι αξίζει να γίνει την κατάλληλη στιγμή, αλλιώς ας μην γίνει ποτέ. Το τρέξιμο δυστυχώς  δεν είναι διαφορετικό. Ένας δρομέας πολλές φορές θέλει να δει άμεση βελτίωση, μέρα με την μέρα, προπόνηση με προπόνηση έτσι ώστε να φτάσει στη καλύτερη φόρμα της ζωής του σε 10 εβδομάδες ή και λιγότερο. Συγγνώμη παιδιά, αλλά απλά αυτό δεν μπορεί να συμβεί στο τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Στο ακραίο παράδειγμα του Salazar και του Rupp, οι οποίοι έχουν εργαστεί μαζί για σχεδόν 12 χρόνια, κάνοντας έναν μακροπρόθεσμο απολογισμό, η προπόνηση επέτρεψε στο Rupp να ωριμάσει, να βελτιώσει σταδιακά τον  χρόνο του σε σημείο να γίνει ανταγωνιστικός σε υψηλό επίπεδο και σχεδόν σε κάθε αγώνα να διεκδικεί μετάλλιο  σε σημαντικούς αγώνες στην  παγκόσμια σκηνή. Καθ 'όλη αυτή τη διαδικασία, οι βραχυπρόθεσμες επιτυχίες συχνά θυσιάζονται υπέρ της επίτευξης των μακροπρόθεσμων στόχων. Από τη στιγμή που ο Salazar και ο Rupp άρχισαν την συνεργασία τους ο κύριος στόχος τους ήταν να καταλήξουν τελικά στο βάθρο των μεταλλίων. Και δεν βιάστηκαν καθόλου διακινδυνεύοντας  κάποιο τραυματισμό ή κάψιμο, αλλά με υπομονή  έμειναν αφοσιωμένοι στο μακροπρόθεσμο πλάνο τους κάνοντας ένα μικρό βήμα κάθε φορά βαδίζοντας προς τα μεγάλα που τους περίμεναν. Στα 26 του πια ο Rupp δεν έχει τρέξει ακόμα ούτε έναν μαραθώνιο, εστιάζοντας αντ 'αυτού στη βελτίωση της ταχύτητας στα 5.000 μ. και 10.000 μ κάτι που θα του χρειαστεί αναμφίβολα όταν σε λίγα χρόνια θα φτάσει σε αυτή την απόσταση έχοντας την αναγκαία σωματική και συναισθηματική ανάπτυξη.

Πώς θα κάνετε αυτό τον μακροπρόθεσμο απολογισμό στη δική σας προπόνηση και αγώνες; Το πιο σημαντικό μάθημα είναι η υπομονή. Να θέσετε μακροπρόθεσμους στόχους για 1 έως 3 χρόνια, όπως είναι η συμμετοχή σε αγώνα μαραθωνίου ή επίτευξη ενός προσωπικού ρεκόρ.  Δώστε στον εαυτό σας άφθονο χρόνο για να ωριμάσει ως αθλητής, να αναπτυχθεί αερόβια, και να βελτιώσετε την αντοχή και την ταχύτητα σας μέσα σε πλάνο ετών και όχι  σε ένα πρόγραμμα 10 ή 12 εβδομάδων. Φυσικά, είναι σημαντικό στην πορεία να δίνετε στον εαυτό σας βραχυπρόθεσμες αναφορές ως μέσο ελέγχου της προόδου σας, αλλά μην αποθαρρύνεστε αν δεν κάνετε ΡΒ σε κάθε αγώνα που λαμβάνετε μέρος. Να κρατάτε στο μυαλό σας τον μακροπρόθεσμο στόχο σας.

Μάθημα 2ο: Βρείτε καλούς συντρέχτες

Το 2002 ο Salazar ξεκίνησε το Oregon Project, μια προπονητική ομάδα που χρηματοδοτείται από την Nike, όπου οι αθλητές της θα είχαν ότι χρειαζόντουσαν ώστε να πετύχουν: πάνω από όλα αθλητικό εξοπλισμό, τη χρήση των εγκαταστάσεων παγκόσμιας κλάσης της Nike, φυσικοθεραπεία διαφόρων ειδών, προπόνηση σε υψόμετρο, τρέξιμο μέσα σε νερό, κρυο - σάουνες, και ο κατάλογος συνεχίζεται. Πιο σημαντικό όμως από όλα αυτά είναι το ισχυρό περιβάλλον της ομάδας – προπόνησης που αποτελεί τον πυρήνα του προγράμματος του Όρεγκον. Στόχος του Salazar από την αρχή ήταν να προωθήσει μια ατμόσφαιρα, όπου οι αμερικάνοι δρομείς αποστάσεων (και αργότερα, διεθνείς αθλητές) θα προπονηθούν μαζί για την επίτευξη της κατάκτησης ενός μεταλλίου σε μεγάλες διεθνείς διοργανώσεις όπως τα παγκόσμια πρωταθλήματα και τους Ολυμπιακούς Αγώνες. Ο Rupp, ένας γυμνασιόπεδας καθοδηγούμενος από τον Salazar, ο οποίος για πρώτη φορά έκανε προπονήσεις με τους επαγγελματίες δρομείς μέλη της ομάδας που είχαν σημαντικά προσωπικά ρεκόρ, ανέβηκε πολύ περισσότερο προπονούμενος σκληρότερα από κάθε σχολικό συντρέχτη που θα μπορούσε ποτέ να έχει.

Με τα χρόνια τα μέλη της ομάδας - όπως και σε κάθε προπονητική ομάδα - έρχονται και παρέρχονται, αλλά σε κάθε δεδομένη στιγμή υπάρχει ένας σκληρός πυρήνας δρομέων με  υψηλούς στόχους, εξαιρετικά ταλαντούχους αθλητές που εργάζονται μαζί κάθε μέρα στην επιδίωξη ενός κοινού στόχου που είναι η βελτίωση. Στην πιο βασική του μορφή, αυτό δεν είναι διαφορετικό από κάθε ομάδα που προπονείται τακτικά, σε διαλειμματικές long runs  και αγώνες.

Το συμπέρασμα:

Η προπόνηση σε ομάδες αποδίδει. Το Greater Boston Track Club της δεκαετίας του 1970 και του '80, και Mammoth Track Club, Hansons – Brooks Distance project, καθώς και διάφορες άλλες προπονητικές ομάδες του σήμερα, αποτελούν περαιτέρω απόδειξη της  αποτελεσματικότητας της προπόνησης σε ομάδες. Δεν χρειάζεται να είσαι ελίτ αθλητής για να γίνεις μέλος της τοπικής ομάδας, ή απλά να συναντιέστε με άλλους δρομείς στην περιοχή σας για τρέξιμο λίγες φορές την εβδομάδα. Βρείτε ένα πρόσωπο ή πρόσωπα που μπορεί να σας ωθήσει να γίνετε καλύτερος αθλητής.

Μάθημα 3ο: Δουλέψτε για να βελτιώσετε το δρομικό σας στυλ

Αυτό το άρθρο προσπαθεί να διερευνήσει την  εμμονή του  Alberto Salazar με το δρομικό στυλ, και σε αυτή την περίπτωση παράδειγμα είναι ο διασκελισμός του Dathan Ritzenhein, ενός άλλου μέλους της ομάδας του Salazar, ο οποίος είχε συνεχείς τραυματισμούς σε όλη του την δρομική σταδιοδρομία. Ο Salazar, ο οποίος ως δρομέας δεν είχε και το καλύτερο στυλ (μάλλον το αντίθετο συνέβαινε), πέρασε πολύ χρόνο προσπαθώντας να βελτιώσει το δρομικό στυλ του Ritzenhein τα δύο πρώτα χρόνια της συνεργασίας τους. Ο λόγος ήταν ότι ο Ritzenhein, πάταγε με το τακούνι, υπερπρίνιζε και ουσιαστικά τράβαγε το φρένο κάθε φορά που το πόδι του χτυπούσε το έδαφος, στέλνοντας σοβαρές δυνάμεις κρούσης σε όλο το σώμα του οι οποίες συνέβαλαν στους πολλαπλούς τραυματισμούς του. Το σκεπτικό ήταν να γίνει ένας δρομέας midfoot που θα πατάει κάτω από το κέντρο του βάρους, μειώνοντας έτσι τη σοβαρότητα των δυνάμεων κρούσης που δεχόταν όλο το σώμα του με κάθε διασκελισμό.

Αυτό δούλεψε; Σε λίγο ο Ritzenhein απαλλάχθηκε από κάθε τραυματισμό κάτω από το άγρυπνο μάτι του Salazar μια που πλέον πάταγε αλλιώς, αισθητά ελαφρύτερα στο εσωτερικό του ποδιού του, και έτρεχε με μεγαλύτερη αποδοτικότητα μεγαλύτερες αποστάσεις.

Είναι σημαντικό να ξέρετε ότι είναι πολύ δύσκολο να γίνει αυτή η αλλαγή γρήγορα, ιδιαίτερα αν ο δρομέας έχει συνηθίσει να τρέχει με ένα συγκεκριμένο τρόπο κατά τη διάρκεια πολλών ετών. Προσπαθώντας να αναμορφώσει τα πάντα με τη μία μπορεί αυτό να είναι συνταγή για καταστροφή, αλλά διατηρώντας αυτά τα λίγα βασικά σημεία στο μυαλό - και την άσκηση τακτικά - μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλες βελτιώσεις μακροπρόθεσμα.

Προσγειωθείτε ελαφρά

Προσπαθήστε να μην ακουμπάτε πρώτα την φτέρνα σας στο έδαφος και σε κάθε διασκελισμό πατήστε πιο ελαφριά με το εσωτερικό τμήμα του ποδιού σας. Το πιο ανάλαφρο πάτημα θα σας βοηθήσει να προσγειωθείτε κάτω από το κέντρο βάρους σας, και ο μικρότερος χρόνος επαφής με το έδαφος σε κάθε βήμα, έχει σαν αποτέλεσμα μικρότερη ζημιά στο σώμα σας.

Χαλαρώστε

Έχετε δει ποτέ αθλητή του Salazar να τρέχει; Κινείται αβίαστα μέσα στο στίβο ή στο δρόμο, και όλα γίνονται φυσικά. Κάθε μέρα στην προπόνηση ο Farah , ο Rupp , ο Ritzenhein και τα άλλα μέλη της ομάδας του Salazar δουλεύουν στο να μένουν χαλαροί από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα για να τρέξουν όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικά. Έμφαση στην μείωση της έντασης στο σώμα σας από το κεφάλι προς τα κάτω. Χαλαρώστε το σαγόνι σας, τους ώμους και τα χέρια, όπως τρέχετε. θα σπαταλήσετε λιγότερη ενέργεια και θα τρέξετε πιο αποτελεσματικά.

Κινηθείτε προς τα εμπρός

Φαίνεται προφανώς σωστό; Παρακολουθήστε προσεκτικά οποιοδήποτε ελίτ δρομέα και θα παρατηρήσετε ότι υπάρχει πολύ μικρή κάθετη κίνηση σε κάθε βηματισμό του - είναι προς τα εμπρός η κίνηση σε όλη τη διαδρομή. Πολλοί μεγαλύτεροι δρομείς, ωστόσο , έχουν την τάση να " λυγίζουν", το οποίο είναι ένας πάρα πολύ αναποτελεσματικός τρόπος για να τρέξεις. Όσο περισσότερο χρόνο περνάτε στον αέρα, τόσο πιο αργά κινείσθε προς τα εμπρός. Έτσι, την επόμενη φορά που κάποιος σας πει ότι υπάρχει μια μεγάλη αναπήδηση στο βήμα σας, κάντε κάτι γι 'αυτό!

Ένας καλός τρόπος για να εξασκήσετε τα τρία σημεία που περιγράφονται παραπάνω είναι να ενσωματώσετε ειδικές δρομικές ασκήσεις, όπως τα ψηλά γόνατα, κλωτσιές στο πισινό, skipping δύο με τρεις φορές την εβδομάδα. Επίσης, μάθετε να κάνετε σπριντ. Περισσότερα για αυτό το τελευταίο στοιχείο θα πούμε σε λίγο.

Μάθημα 4ο: Μάθετε να κάνετε σπριντ

Ναι, όπως ο Usain Bolt. Τα σπριντ δεν καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης ενός δρομέα μεγάλων αποστάσεων, για αυτό αξίζει να δίνουμε προσοχή σε εβδομαδιαία βάση. Αν παρακολουθήσετε μερικούς από  τους καλύτερους δρομείς μεγάλων αποστάσεων στον κόσμο σε αργή κίνηση μηχανικά θα παρατηρήσετε ότι δεν διαφέρουν από τους σπρίντερς - είναι χαλαροί από το πρόσωπο και προς τα κάτω, πατάνε κάτω από το κέντρο βάρους τους, σηκώνουν τα γόνατά τους, ταξιδεύουν πολύ λίγο χρόνο στον αέρα, και καλύπτοντας το έδαφος γρήγορα και αποτελεσματικά.

Κατά τη διάρκεια του τελευταίου γύρου του τελικού των 10.000 μέτρα στους Ολυμπιακούς Αγώνες, ο Farah έτρεξε με όλη του την δύναμη για να κατακτήσει το πρώτο από τα δύο χρυσά μετάλλια του. Ο Rupp δεν ήταν πολύ πίσω. Όλο αυτό δεν έγινε τυχαία. Τα σπριντ  και η ανάπτυξη της ταχύτητας, είναι ένα βασικό μέρος της προπόνησης του Farah και του Rupp. Γιατί; Σε επίπεδο ελίτ, ιδιαίτερα σε αγώνες πρωταθλήματος, ο δρομέας θα πρέπει να είναι σε θέση να τερματίσει σε πολύ γρήγορο pace. Ο ερασιτέχνης τώρα  δρομέας πρέπει να διαθέτει την ικανότητα να τρέξει δυνατά  το τελευταίο 400αρι γιατί αυτό μπορεί να κάνει την διαφορά που θα του χαρίσει μια θέση στην ηλικιακή του κατηγορία.

Εκτός βέβαια από το να είσαι σε θέση να τερματίζεις γρήγορα, ο κύριος σκοπός των κομματιών για δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι η ανάπτυξη των μυϊκών ινών που δεν έχουν προπονηθεί στις παραδοσιακές προπονήσεις, όπως είναι οι διαλειμματικές  (ανάπτυξης VO2 max), τα tempo, που βελτιώνουν τη δύναμη και την εκρηκτικότητα σας, βοηθώντας ταυτόχρονα ο διασκελισμός σας να γίνει πιο φυσικός. Η βελτίωση της ικανότητας στο σπριντ, ενισχύει την αποτελεσματικότητα όλων των άλλων τύπων προπονήσεων που θα κάνετε, επιτρέποντάς σας να τρέξετε γρηγορότερα και περισσότερο αποτελεσματικά.

Πώς μπορείτε να ενσωματώσει προπονήσεις σπριντ στο πρόγραμμά προπόνησής σας; Εδώ είναι τρεις αποτελεσματικές προτάσεις:

Μικρά σπριντ ανηφόρας:

Μία ή δύο φορές την εβδομάδα βάλτε  στο προπονητικό σας πρόγραμμα 4 έως 10 σύντομα ανηφορικά κομμάτια (8-12 δευτερόλεπτα σε μήκος) . Εκτελέστε αυτές τις επαναλήψεις σε μία περιοχή κοντά στην  μέγιστη ένταση με πλήρη ανάρρωση μεταξύ των επαναλήψεων. Αυτό είναι αυτό που εγώ ονομάζω προπόνηση μυών, όχι μια επικεντρωμένη προπόνηση μυϊκού χτισίματος, με σκοπό να ξυπνήσει τις γρήγορες μυϊκές ίνες, την ενίσχυση του κάτω μέρος των ποδιών σας, να αυξήσει την εκρηκτικότητα , καθώς και να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ανθεκτικοί σε τραυματισμούς. Είναι καλύτερο την προπόνηση αυτή να την κάνετε  μετά από μια εύκολη προπόνηση και πριν από τις παραδοσιακές προπονήσεις ταχύτητας.

Μικρά Flat σπριντ:

Μετά από 4- 6 εβδομάδες που έχετε συμπεριλάβει τα μικρά σπριντ ανηφόρας στην προπόνηση σας, μεταφέρετε τα σπριντ πάνω σε επίπεδο έδαφος. Οι ίδιες αρχές ισχύουν: 4- 10 σπριντ από 8-12 δευτερόλεπτα σε διάρκεια κοντά στη μέγιστη προσπάθεια με πλήρη ανάρρωση μεταξύ των διαλειμμάτων. Προθέρμανση με 4-6 ευθείες των 150 μέτρων για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού. Προσέξτε να κρατήσετε τις βασικές αρχές του σωστού στυλ ενώ τρέχετε χαλαρά και διατηρήστε τον έλεγχο του διασκελισμού σας.

Προπόνηση  Kicking:

Μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης ρουτίνας, όπως intervals ή ενός tempo, συνέχισε αμέσως με 4-6 επαναλήψεις που κυμαίνονται από 100 έως 400 μέτρα σχεδόν με πλήρη ταχύτητα . Αυτός είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εξασκηθείτε στα σπριντ μια που είστε κουρασμένοι, το οποίο είναι αυτό που θα πρέπει να κάνετε στο τέλος του αγώνα.  Είναι ότι πιο κοντά σε προσομοίωση αγώνα από όλες τις προαναφερθείσες προπονήσεις όμως πρέπει να είστε προσεκτικοί και να τις κάνετε με φειδώ, ώστε να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Μία φορά την εβδομάδα είναι περισσότερο από αρκετό.

Μάθημα 5ο: Εκπαιδεύστε το μυαλό σας

Οι αθλητές του Salazar έχουν ψυχολογική υποστήριξη από κορυφαίους αθλητικούς  ψυχολόγους,  έτσι ώστε να μπορούν να είναι συγκεντρωμένοι και με αυτοπεποίθηση. Βέβαια οι ερασιτέχνες δρομείς δεν μπορούν να έχουν τέτοια υποστήριξη που θα  δώσει ώθηση στην διανοητική ικανότητα.

Ψυχολογικά ο σπουδαιότερος λόγος για τον οποίο ο Farah και ο Rupp ήταν σε θέση να κερδίσουν μετάλλιο στους ολυμπιακούς αγώνες του Λονδίνου ήταν απλά γιατί πίστευαν ότι μπορούσαν να το κάνουν.  Όταν οι δύο συντρέχτες πάτησαν τη γραμμή εκκίνησης στο Ολυμπιακό Στάδιο, ο καθένας διέθετε ένα υψηλό επίπεδο εμπιστοσύνης στον εαυτό του και την προετοιμασία που είχε κάνει, και  που είχε επιτευχθεί μετά από χρόνια σωματική και ψυχολογική εκπαίδευση.

Όταν ο Salazar ξεκίνησε το έργο του περίπου 10 χρόνια πριν στο Oregon, στόχος του ήταν να μπορέσει να καταφέρει να εμφυσήσει αυτοπεποίθηση στους Αμερικανούς, ώστε να πιστέψουν ότι θα μπορούσαν να σταθούν ανταγωνιστικά με τους φαινομενικά ακτύπητους αθλητές από την Κένυα και την Αιθιοπία. Εκτός από να πάρει ποιοτικούς δρομείς όπως ο Farah , ο Rupp ή ο Ritzenhein, έπρεπε να τους πείσει ότι θα μπορούσαν να ανταγωνιστούν τους καλύτερους δρομείς στον κόσμο.

Εσείς βέβαια μπορεί να μην μπορέσετε να είστε ανταγωνιστικοί απέναντι σε τέτοιους αθλητές,  αλλά μπορείτε να το δουλέψετε στο ψυχολογικό κομμάτι. Αναγνωρίστε την πρόοδο όταν έρχεται, και να το δείτε ως ένα απαραίτητο βήμα για την μακροπρόθεσμη επιτυχία σας. Εξασκηθείτε στο να μπορείτε να φανταστείτε τον εαυτό σας να επιτυγχάνει τους στόχους σας. Προσπαθήστε να μείνετε αγωνιστικά συγκεντρωμένοι. Παραμείνετε σκεπτόμενοι θετικά και επικεντρωθείτε σε πράγματα που μπορείτε να ελέγξετε αγωνιστικά και όχι σε αυτά που δεν μπορείτε. 

Και το τελευταίο αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό, να έχετε εμπιστοσύνη στον εαυτό σας και τις ικανότητές σας, όταν θα μπείτε στη γραμμή εκκίνησης. Χωρίς αυτό το βασικό συστατικό, κανένα από τα υπόλοιπα δεν έχουν πραγματική σημασία. Εφαρμόστε αυτά τα μαθήματα στη δική σας προπόνηση και ανεβείτε επίπεδο.

Πηγή: running.competitor.com
Απόδοση άρθρου στα Ελληνικά: Γιώργος Κοζυράκης
Επιμέλεια, Πρόλογος & Oργάνωση άρθρου: Δημήτρης Τρουπής

 
Δημήτρης Τρουπής
photo ©: USAtoday.com, PhotoRun.net, Brian Metzler