Ο Alberto Salazar αναλύει:

Ο σκοπός αυτού του άρθρου είναι να δώσουμε στους δρομείς απλούς τρόπους ώστε να τους βοηθήσουμε να βελτιώσουν το μυοσκελετικό τους σύστημα. Αυτό θα τους επιτρέψει να τρέξουν ξοδεύοντας λιγότερη ενέργεια σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό τρεξίματος (pace). Το καρδιαγγειακό σύστημα, όπως  τονίστηκε και σε προηγούμενο άρθρο, ήταν πάντα ο κύριος προσδιοριστικός παράγοντας για να τρέξει ο αθλητής μια απόσταση με επιτυχία. Τα περισσότερα άλλα συστήματα του σώματος, όπως είναι και το μυοσκελετικό σύστημα, είτε ήταν εντελώς παραμελημένα είτε τους έδιναν οι αθλητές μικρή σημασία στη προπόνηση. Το ενεργειακό κόστος σε οποιοδήποτε ρυθμό δεν εξαρτάται μόνο από τις δυνατότητες του καρδιαγγειακού συστήματος αλλά επίσης από το σχετικό κόστος μυϊκής ενέργειας σε μια ορισμένη ταχύτητα. Εάν το μυοσκελετικό σύστημα έχει ενισχυθεί κατάλληλα, ο συγκεκριμένος ρυθμός θα είναι ευκολότερος, και έτσι το καρδιαγγειακό σύστημα θα λειτουργεί σε πιο χαλαρό ρυθμό. 

Στο παράδειγμα με το αυτοκίνητο:   Αν παρομοιάσουμε το καρδιαγγειακό σύστημα με τον  κινητήρα, το μυοσκελετικό σύστημα είναι ανάλογο με το σασί, την ευθυγράμμιση, και τα ελαστικά. Ο κινητήρας ενός αυτοκίνητου θα μπορούσε να λειτουργεί τέλεια αλλά αν το σασί ή η ευθυγράμμιση δεν είναι στημένα και ρυθμισμένα κατάλληλα, αν οι τροχοί δεν περιστρέφονται σωστά, ή τα ελαστικά είναι ξεφούσκωτα, το αυτοκίνητο δεν θα κινείται αποτελεσματικά και θα κινείται με μικρότερες ταχύτητες. Σε όλους τους αγώνες, ανεξάρτητα απόστασης, ο στόχος είναι να πάμε από το σημείο Α στο σημείο Β όσο το δυνατόν συντομότερα. Για να γίνει αυτό όμως έχουμε ένα όριο στην ποσότητα καυσίμου. Γεμίζει βέβαια ο αθλητής το ρεζερβουάρ αλλά πρέπει να εκπαιδεύσει και το μυοσκελετικό σύστημα να χρησιμοποιεί το καύσιμο όσο το δυνατό πιο αποτελεσματικά. Ένα συγκεκριμένο αυτοκίνητο μπορεί να έχει χωρητικότητα καυσίμου 20 γαλόνια και ένα κινητήρα με 200 άλογα ιπποδύναμη. Υποθέτοντας ότι η κινητήρας λειτουργεί στο 100%, η δεξαμενή καυσίμων είναι γεμάτη και το αυτοκίνητο μπορεί να κατανείμει 20 μίλια ανά γαλόνι με ταχύτητα 60 μίλια την ώρα, θα είναι σε θέση να διανύσει 400 μιλίων σε 3 ώρες και 20 λεπτά χωρίς να σταματήσει για ανεφοδιασμό. Ο μόνος τρόπος για να ταξιδέψει πιο μακριά το αυτοκίνητο με την ίδια ποσότητα καυσίμου είναι να βελτίωση την αποδοτικότητα του με τη βελτίωση του σασί την ευθυγράμμιση και την πίεση των ελαστικών, κλπ. Με αυτές τις βελτιώσεις το αυτοκίνητο θα είναι σε θέση να ταξιδεύει με ταχύτητα 62 μίλια ανά ώρα και τη διατήρηση του μέσου όρου των 20 μιλίων ανά γαλόνι, επιτρέποντάς του να διανύσει τα 400 μίλια  περίπου 6-7 λεπτά γρηγορότερα.

Με απλά λόγια θα πρέπει οι μυς μας να γίνουν πιο ισχυροί και ευέλικτοι ώστε να βελτιωθεί η αποτελεσματικότητα τους. Πρέπει δηλαδή να τρέχει ο αθλητής γρηγορότερα με την ίδια κατανάλωση που παλιότερα έτρεχε με πιο αργό ρυθμό (pace). Όταν ήμουν στην καλύτερη μου φόρμα στο μαραθώνιο, κατανάλωνα περίπου 51 ml O₂   (ανά Kg και min). Οκτώ εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, είχα κατανάλωση 54-55 ml O₂   (ανά Kg και min). Όσο δε έκανα προπονήσεις ταχύτητας και προπονήσεις σε ρυθμό μαραθωνίου (marathon pace), η κατανάλωση συνέχισε να πέφτει σε τακτική βάση. Η βελτίωση της απόδοσης μου, μου επέτρεψε να τρέξω τον μαραθώνιο στο προβλεπόμενο ρυθμό. Αν και οι προπονήσεις ταχύτητας βοήθησαν στην βελτίωση της δύναμης του μυοσκελετικού, δεν κατάφερα να αξιοποιήσω τα διάφορα άλλα μέσα, τον συντονισμό, την ευελιξία και το εύρος της κίνησης. Το πιο σημαντικό πράγμα που μπορεί να κάνει ο αθλητής για να αυξήσει τη μυϊκή του δύναμη στο τρέξιμο είναι να αυξήσει την ταχύτητα του στα κομμάτια που γίνονται στον ρυθμό αγώνα. Η βασική ιδέα είναι ότι αν τρέχει πιο γρήγορα από τον ρυθμό αγώνα, μπορεί να χρησιμοποιήσει τους μύες σε μεγαλύτερο βαθμό.

Το πρόβλημα με το πιο γρήγορο τρέξιμο από τον ρυθμό του αγώνα είναι ότι δεν μπορεί ο αθλητής να το συνεχίσει πηγαίνοντας σε όλο και πιο γρήγορα κομμάτια επ 'αόριστον, και σε κάποιο σημείο θα κάνει πλατό. Επιπλέον, η συνεχής πίεση του μυοσκελετικού συστήματος  θα το φτάσει τελικά στα όρια του, με αποτέλεσμα κάποιο τραυματισμό. Συμπέρασμα: Υπάρχει ένα όριο στο πόσο γρήγορα μπορεί ο αθλητής να τρέξει τα “κομμάτια”.

Έτσι, το πραγματικό ερώτημα που τίθεται είναι πόσο μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή του  δύναμη, με τρόπους διαφορετικούς από το τρέξιμο. Δρομείς το πετυχαίνουν αυτό κάνοντας βάρη για  να βελτιώσουν την αντοχή, την εκρηκτικότητα, και την δύναμη.  Για δρομείς μεγάλων αποστάσεων, έχει βρεθεί ότι είναι περισσότερο επωφελές να κάνουν μια ποικιλία από ασκήσεις που θα χρησιμοποιούν μόνο το βάρος του σώματος. Σε αντίθεση με ένα σπρίντερ, αν ο δρομέας μεγάλων αποστάσεων αυξήσει τον όγκο του με τα βάρη, μπορεί να γίνει πιο αργός, επειδή οι μύες του πρέπει να καταναλώσουν περισσότερη ενέργεια για να μεταφέρει το επιπλέον βάρος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Για αυτό άλλωστε τα κοκαλιάρικα και άπαχα λαγωνικά είναι τα ταχύτερα σκυλιά στον πλανήτη. Έτσι, η πρόκληση είναι να αυξηθεί η μυϊκή δύναμη χωρίς να αυξηθεί η μυϊκή μάζα. Οι παρακάτω ασκήσεις ενισχύουν το μυοσκελετικό σύστημα  μέσω κινήσεων που είναι παρόμοιες με τις κινήσεις του τρεξίματος, αλλά και κινήσεις  που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σε μεγαλύτερο βαθμό.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΙΣΧΥΣΗΣ ΠΟΔΙΩΝ

1. Τρέξιμο ανηφόρας (Uphill Running): Είναι σημαντικό να τρέχει ο αθλητής ανηφορικά κομμάτια 200-300 μέτρων, σε 8-10 επαναλήψεις σε 90-95% της μέγιστης προσπάθειας. Σε αυτά χρησιμοποιεί μόνο το βάρος του σώματός του για να γυμνάσει τους μυς.

2. Δρομικά άλματα σε ανηφόρα (Hill Bounding): Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται σε μια μαλακή επιφάνεια με σταδιακή αύξηση της κλίσης από 2-3 μοίρες, 6 x 30 μέτρα κατ'ανώτατο όριο. Η άσκηση αυτή περιλαμβάνει ένα  κάθετο άλμα σε κάθε βήμα που κάνει ο αθλητής στη ανηφόρα. Αυτή η άσκηση διαδόθηκε από τη μεγάλη Φινλανδική σχολή δρομέων μεγάλων αποστάσεων της δεκαετίας του '70 και του '80, συμπεριλαμβανομένου του μεγάλου Lasse Viren.

3. Squat ενός ποδιού: Αυτά τα squat θα πρέπει να γίνονται χρησιμοποιώντας μόνο το σωματικό βάρος. Ένας αριθμός έως 3 σετ των 10 επαναλήψεων είναι αρκετός, όπου η βύθιση φτάνει μέχρι  το γόνατό του αθλητή να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.

4. Άρσεις γαστροκνημίων: Αυτή η άσκηση είναι απλή. Ο αθλητής στέκεται στο σκαλοπάτι πατώντας σε αυτό με τις μύτες των ποδιών του και ανεβαίνει και με τα δύο πόδια, αλλά κατεβαίνει χρησιμοποιώντας μόνο το ένα πόδι. Θα πρέπει να κάνει 3 σετ δέκα επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Αυτή η άσκηση βοηθάει και την ευελιξία, δεδομένου ότι τεντώνει την γάμπα αλλά και τον Αχίλλειο τένοντα. Το πλεονέκτημα της δυναμικής ευελιξίας είναι ότι ενώ μια συγκεκριμένη άσκηση μπορεί να στοχεύει σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, ενεργοποιεί στην πραγματικότητα και άλλες  μυϊκές ομάδες που εμπλέκονται επίσης στην δυναμική κίνηση.

5. Flips αστραγάλων: 3 σετ των 10  άρσεων χρησιμοποιώντας μόνο τους μυς της γάμπας.  Η ιδέα εδώ είναι να αυξηθεί η αντοχή και η εκρηκτικότητα των γαστροκνημίων.

6. Rocket Jump: 3 σετ των 10 αλμάτων που ξεκινάνε από θέση squat και ο αθλητής σπρώχνει με τα χέρια προς τα πάνω, πηδώντας κάθετα όσο ψηλά μπορεί.

7. Standing Broad Jump:  Ο αθλητής στέκεται όρθιος, με τα πόδια του ανοικτά και τα χέρια στο πλάι. Στη συνέχεια λυγίζει τα γόνατα και κάνει άλμα εις μήκος άνευ φοράς. Η κίνηση ομοιάζει με εκείνη του σκιέρ που σπρώχνει με τα μπατόν πίσω το χιόνι. Θα πρότεινα να γίνουν 3 σετ των 10 συνεχών αλμάτων.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΙΣΧΥΣΗΣ ΚΟΡΜΟΥ

1. Sit-ups και ροκανίσματα

2. Push-ups

3. Straight Leg Raises: Ο αθλητής ξαπλώνει με την πλάτη στο έδαφος και σηκώνει και τα δύο πόδια περίπου 60cm από το έδαφος, μειώνοντας στη συνέχεια την απόσταση σε ένα  εκατοστό από το έδαφος και επανάληψη. Είναι σημαντικό να προσπαθήσει να κρατήσει και τα δύο πόδια όσο πιο ευθεία μπορεί. Αυτό κάνει να δουλεύουν οι κάτω κοιλιακοί και η περιοχή της λεκάνης.

4. Back Raises: Ο αθλητής ξαπλώνει μπρούμυτα με τα χέρια ενωμένα πίσω από το λαιμό του, και σηκώνει τον κορμό μακριά από το έδαφος, περίπου 35-40 μοίρες.

5. Side-Ups: Ο αθλητής ξαπλώνει στο πλάι με τα πόδια του είτε να κρατούνται κάτω είτε να συγκρατούνται κάτω από κάποιο έπιπλο, και ανεβαίνει σε μια γωνία 35-40 μοιρών, χρησιμοποιώντας τους μύες κατά μήκος της πλευράς του κορμού του.

Οι προηγούμενες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να αυξηθεί η αντοχή και εκρηκτικότητα των μυών. Η επόμενη ομάδα ασκήσεων, ωστόσο θα βοηθήσει την ευελιξία και το εύρος  της κίνησης του αθλητή. Για να επαναλάβω αυτό που είχα πει νωρίτερα, ο στόχος είναι να μειωθεί το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος σε οποιαδήποτε συγκεκριμένο ρυθμό (pace). Αυτό μπορεί να γίνει με αύξηση όχι μόνο της δύναμης των μυών, αλλά και με τη βελτίωση της ευελιξίας και του εύρους της κίνησης, έτσι ώστε να χρειάζεται λιγότερη ενέργεια για να τρέξει ο αθλητής σε ένα συγκεκριμένο ρυθμό.

Όλοι γνωρίζουν τις στατικές διατάσεις, ωστόσο, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να βελτιωθεί η ευελιξία είναι μέσω της χρήσης της δυναμικής ευελιξίας και των δρομικών ασκήσεων. Με τις δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις συχνά τεντώνονται οι μικρότεροι μυς και σύνδεσμοι που οι  στατικές διατάσεις αδυνατούν να πετύχουν.

ΔΥΝΑΜΙΚΕΣ ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

1. High Knee Drill: Ο αθλητής τρέχει 3 x 30 μέτρα, σηκώνοντας τα γόνατά του όσο περισσότερο μπορεί πάνω από τη μέση.

2. Kicks Butt: Ο αθλητής διανύει 3 x 30 μέτρα, προσπαθώντας να ακουμπήσει τον πισινό με τη φτέρνα, ενώ προσπαθεί να κρατήσει τον τετρακέφαλο να κοιτάει προς τα κάτω στο έδαφος.

3. Καραόκε: Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τρέξιμο στο πλάι εναλλάξ περνώντας το ένα πόδι πάνω στο άλλο. Θα πρέπει να γίνει για 3 x 30 μ. σε κάθε κατεύθυνση.

4. Τρέχοντας προς τα πίσω: Αυτό πρέπει να μοιάζει σαν να βλέπουμε προς τα πίσω σε ένα  βίντεο κάποιον που τρέχει. Και εδώ πρέπει να γίνουν 3 χ 30 μέτρα.

ΔΥΝΑΜΙΚΗ ΕΥΕΛΙΞΙΑ

Η δυναμική ευελιξία αναφέρεται σε ένα είδος άσκησης που αυξάνει την ευελιξία μέσω της κίνησης. Αυτό διαφέρει από τις στατικές διατάσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν τέντωμα σε μια σταθερή θέση. Το πλεονέκτημα των ασκήσεων δυναμικής ευελιξίας είναι ότι αν και μπορεί να στοχεύουν μια συγκεκριμένη ομάδα μυών, μπορεί συγχρόνως να ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες. Ένα παράδειγμα μιας άσκησης δυναμικής ευελιξίας  σε σχέση με μια άσκηση στατικών διατάσεων είναι η μεγάλη ταλάντωση του ποδιού, όμοια με την κίνηση ενός παίκτη που κλωτσάει την μπάλα κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού  ποδοσφαίρου. Αυτή η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να τεντώσει κατά κύριο λόγο τους οπίσθιους μηριαίους, αλλά ταυτόχρονα εκτείνει και πολλούς άλλους μυς όπως τα ισχία τους γλουτούς, και τους κοιλιακούς. Η λειτουργική ευελιξία των οπισθίων μηριαίων μυών επηρεάζεται πολύ από αυτές τις μυϊκές ομάδες που τεντώνονται με αυτή την ταλάντευση των ποδιών. Αντίθετα, αν ο αθλητής κάνει τις δημοφιλείς στατικές διατάσεις που προσπαθεί να αγγίξει τα δάχτυλα των ποδιών του, καμία άλλη μυϊκή ομάδα, δεν θα συμμετέχει.

Εγώ ο ίδιος έκανα 20 λεπτά πριν και μετά από κάθε προπόνηση στατικές διατάσεις, αλλά ήταν σε όλους γνωστό το πόσο σφιχτούς μυς είχα. Το πρόβλημα ήταν ότι παρόλο που έκανα 15 διαφορετικές στατικές ασκήσεις διατάσεων (stretching), υπήρχαν εκατοντάδες μύες,  τένοντες και σύνδεσμοι στο κάτω μέρος του σώματος που απαιτούσαν διάταση.

ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΙΚΗΣ ΕΥΕΛΙΞΙΑΣ

1. Leg Kicks (Swings): Ενώ εξισορροπεί ο αθλητής τον εαυτό του μπροστά σε ένα τοίχο, κλωτσάει όσο ψηλά μπορεί μπροστά το πόδι του και ταλαντώνει όσο πιο πολύ μπορεί προς τα πίσω. Είναι σημαντικό να κρατήσει το γόνατό του κλειδωμένο και το πόδι ευθεία προκειμένου να τεντωθούν οι μυς πιο αποτελεσματικά.

2. Double Leg Eagles (Supine): Ο αθλητής ξαπλώνει ανάσκελα, και ανοίγει τα χέρια του έτσι ώστε το σώμα του να σχηματίζει το γράμμα "Τ".  Σε αυτή τη θέση, φέρνει το ένα πόδι στο απέναντι χέρι του, διατηρώντας παράλληλα τόυς ώμους επίπεδα στο έδαφος (δηλαδή το αριστερό πόδι στο δεξί του χέρι και το δεξί πόδι με το αριστερό χέρι). 2 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι είναι αρκετά.

3. Double Leg Eagles (Prone): Ο αθλητής ξαπλώνει μπρούμυτα και ανοίγει τα χέρια του πάλι όπως στην προηγούμενη θέση σε σχήμα "Τ", και κλωτσάει προς τα πίσω με κάθε πόδι και προσπαθεί να ακουμπήσει το ανάποδο χέρι. Ενώ εκτελεί αυτές τις δυο ασκήσεις, είναι σημαντικό να διατηρηθεί το μη κινούμενο πόδι του σταθερό όσο το δυνατόν, αναγκάζοντας έτσι τους γοφούς του και τους αντίστοιχους μυς να τεντωθούν περισσότερο. Προτείνω 2 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι.

4. Scissor Kicks: Ο αθλητής ξαπλώνει ανάσκελα με τους γοφούς και τους ώμους να ακουμπάνε στο έδαφος και τα πόδια του όρθια κάθετα να κοιτάνε προς τα επάνω. Μετά, από αυτή τη θέση, προχωράει και εναλλάξ ανοίγει τα πόδια του σαν ψαλίδι. Αυτό μπορεί να γίνει τόσο προς τα εμπρός, όπως και στα πλάγια. Προτείνω 2 σετ των 10 επαναλήψεων.

5. Hip Circles: Ο αθλητής στέκεται όρθιος με τα χέρια του στους γοφούς και τα πόδια του ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Περιστρέφει τα ισχία του σε μια μεγάλη κυκλική κίνηση αρκετές φορές σε κάθε κατεύθυνση. Προτείνω 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε κατεύθυνση.

6. Standing Wall Hurdle Drill:Ενώ ο αθλητής κάθεται μπροστά σε ένα τοίχο, τοποθετεί μια καρέκλα ή εμπόδιο περίπου 60 cm από τον τοίχο και φέρνει το γόνατο του πάνω από το πίσω μέρος της καρέκλας με το πόδι να επεκτείνεται έξω όμοιο με ένα εμποδιστή. Προτείνω 2 σετ των 10 επαναλήψεων με κάθε πόδι. Πολλοί παγκόσμιας κλάσης σπρίντερ και δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων έχουν βοηθηθεί τρομερά από μια συνεπή εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.

Σωστή τεχνική τρεξίματος - Οι Mo Farah και Galen Rupp γυμνάζονται υπό τις οδηγίες του Alberto Salazar

Στην επόμενη - τέταρτη - συνέχεια των άρθρων θα αναλυθεί ο τρόπος προπόνησης με intervals (διαλειμματικές), τόσο θεωρητικά, όσο και μέσα από την παρουσίαση προγραμμάτων και λεπτομερειών για τον ρυθμό, το μήκος και την χρονική διάρκεια των κομματιών.

Απόδοση άρθρων στα Ελληνικά: Γιώργος Κοζυράκης

Επιμέλεια & Oργάνωση άρθρων - Δημήτρης Τρουπής

Σημείωση: Ορισμένες ονομασίες των ασκήσεων έχουν μείνει στην Αγγλική γλώσσα μιας και έτσι συναντώνται κυρίως στην διεθνή αλλά και Ελληνική βιβλιογραφία, αλλά και γιατί δίνεται έτσι η δυνατότητα στον αναγνώστη που θέλει να εμβαθύνει να αναζητήσει σχετικά με αυτές βίντεο ή άρθρα στο διαδίκτυο.

Δημήτρης Τρουπής

photo ©: Ross William Hamilton/ The Oregonian