Ο Alberto Salazar αναλύει:

1. Μυοσκελετικό Σύστημα: Συχνά έχω ακούσει να χρησιμοποιούν την παρομοίωση ότι το καρδιαγγειακό σύστημα προσομοιάζει με τον κινητήρα ενός αγωνιστικού αυτοκινήτου, ενώ το μυοσκελετικό σύστημα αντιστοιχεί στο σασί, την ανάρτηση και τους τροχούς  του αυτοκινήτου. Όπως περιέγραψα στο πρώτο άρθρο, εμείς παλιότερα αφιερώσαμε πολύ χρόνο κυρίως στο "κινητήρα" και δώσαμε λιγότερη προσοχή στο αυτοκίνητο ή "σασί". Αντί λοιπόν να προσπαθούμε να βελτιώσουμε μόνο το καρδιαγγειακό σύστημα ώστε να μπορεί να χειριστεί μεγαλύτερο φόρτο εργασίας, γιατί να μην προσπαθήσουμε ταυτόχρονα να βελτιώσουμε και το μυοσκελετικό σύστημα,  έτσι ώστε όταν τρέχουμε με τον ρυθμό κούρσας (race pace) να ξοδεύουμε λιγότερη ενέργεια μιας και θα είμαστε πιο δυνατοί;

Στο παράδειγμα με το αυτοκίνητο: Η ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος είναι η βελτίωση της ανάρτησης και των τροχών, καθώς και η διασφάλιση της σωστής συντήρησης και ευθυγράμμισης έτσι ώστε το αυτοκίνητο να είναι πιο αποτελεσματικό σε μια δεδομένη ταχύτητα.

Η προπόνηση του μυοσκελετικού μπορεί να περιλαμβάνει προπόνηση με βάρη, ενίσχυση της ευελιξίας, πλειομετρικές ασκήσεις, ασκήσεις ενδυνάμωσης κοιλιακών, ασκήσεις ευκινησίας καθώς και και ασκήσεις δύναμης. Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων, σε αντίθεση με τους αθλητές σε άλλα αθλήματα, συχνά προπονούνται μόνο με τρέξιμο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη αύξηση στην αντοχή, αλλά μπορεί να προκαλέσει μια ανισορροπία που οφείλεται στην αδυναμία των μυών να κινούνται σε πλευρική κίνηση (σημ. Δ. Tρουπή: πολύ βασικό ιδιαίτερα για τους δρομείς βουνού οι οποίοι συχνά κάνουν άλματα, πλάγιες κινήσεις και αλλαγές κατεύθυνσης καθώς τρέχουν στο μονοπάτι). Το αποτέλεσμα είναι συχνοί τραυματισμοί. Είναι απαραίτητη λοιπόν η εκγύμναση του μυοσκελετικού συστήματος ώστε να διατηρηθεί ολόκληρο το σώμα ευέλικτο, εύπλαστο, μυϊκά ισορροπημένο, συντονισμένο και αθλητικό. Αν δώσετε μια μπάλα του μπάσκετ σε πολλούς δρομείς θα τους φέρετε σε δύσκολη θέση αν του πείτε να επιχειρήσουν αλλαγή κατεύθυνσης ή κάποια απότομη κίνηση. Αν ασχοληθείτε πιο πολύ με όλα αυτά θα γίνεται πιο ολοκληρωμένος αθλητής και θα γίνεται περισσότερο αποτελεσματικός, γρήγορος και ισχυρός.

2. Καρδιαγγειακό σύστημα: Το καρδιαγγειακό σύστημα αποτελείται από την καρδιά , τον πνεύμονα, και τα αγγεία μεταφοράς του αίματος. Το καρδιαγγειακό σύστημα επίσης ενέχεται στην ικανότητα του σώματος να μεταφέρει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο, καθώς και να επεξεργάζεται και να αφαιρεί το γαλακτικό οξύ. Μετρητής του συστήματος είναι  η μέγιστη καρδιακή συχνότητα (ΜHR), το υπομέγιστo ποσοστό (MHR), το VO₂max, η υπομέγιστη  VO₂, τα μέγιστα επίπεδα γαλακτικού οξέος, και τα υπομέγιστα επίπεδα γαλακτικού.

- Η VO₂max είναι ο καθρέπτης της προπόνησης χιλιομέτρων καθώς και ετών που κάποιος έχει τρέξει, και για αυτό δεν είναι εύκολο να μεταβληθεί βραχυπρόθεσμα.

- Η υπομέγιστη VO₂ ωστόσο, είναι ένα μέγεθος που μεταβάλλεται σχετικά εύκολα και εξαρτάται από το είδος της διαλειμματικής προπόνησης που κάνουμε. Η προπόνηση θα μπορέσει να επηρεάσει γρήγορα την απόδοση ενός ατόμου σε διαφορετικούς ρυθμούς (pace) τρεξίματος. Τα επίπεδα γαλακτικού οξέος επίσης επηρεάζονται βραχυπρόθεσμα από το προπονητικό πρόγραμμα. Εάν η προπόνηση είναι περισσότερο αποτελεσματική, θα συσσωρεύσει ο αθλητής  λιγότερο γαλακτικό οξύ σε ένα δεδομένο αγωνιστικό ρυθμό (race pace).

3. Αναερόβιο Σύστημα: To αναερόβιo σύστημα είναι ένα ενεργειακό σύστημα που  εστιάζει  κυρίως στην χρήση του γλυκογόνου σε όλη την διάρκεια της άσκησης. Επειδή υπάρχουν περιορισμένα αποθέματα γλυκογόνου στο σώμα, γι 'αυτό κρίθηκε ότι πρέπει το αναερόβιο σύστημα να προπονείται όσο συχνότερα γίνεται, ώστε να ενισχύεται η ικανότητά του να χρησιμοποιείται λιγότερο γλυκογόνο. Όσο περισσότερη προπόνηση τόσο το καλύτερο. Αρκεί να αποφεύγονται οι τραυματισμοί.

Στο παράδειγμα με το αυτοκίνητο: το αναερόβιο σύστημα είναι σαν να χρησιμοποιούμε βενζίνη με μεγάλη περιεκτικότητα οκτανίων. Υπάρχει όμως ένα όριο στη τροφοδοσία, δεν είναι γεμάτο το ρεζερβουάρ.

4. Αερόβιο Σύστημα: Το αερόβιο σύστημα είναι το ενεργειακό σύστημα που επικεντρώνεται στην χρήση του οξυγόνου και των λιπαρών οξέων, που είναι τόσο πλούσιο σε προσφορά στο ανθρώπινο σώμα. Μερικοί νομίζουν ότι μέσω των πολλών και αργών χιλιομέτρων το αερόβιο σύστημα θα μάθει να λειτουργεί για μεγάλο χρονικό διάστημα καθυστερώντας έτσι την χρήση του ενεργειακά δαπανηρού αναερόβιου συστήματος. Ενώ αυτό τεχνικά είναι σωστό, δεν συνειδητοποιούν ότι περισσότερα χιλιόμετρα σε ένα βραδύτερο ρυθμό (pace) δεν είναι αποτελεσματικά για την ενίσχυση του αερόβιου συστήματος.

Στο παράδειγμα με το αυτοκίνητο:  το αερόβιο σύστημα μπορεί να παρομοιαστεί με το ντίζελ: είναι πολύ αποτελεσματικό, αλλά δεν διευκολύνει τις γρηγορότερες ταχύτητες που απαιτούνται για τη βέλτιστη απόδοση.

5. Γαλακτικό Σύστημα: Το υποπροϊόν του αναερόβιου μεταβολισμού είναι η παραγωγή γαλακτικού οξέος. Το γαλακτικό οξύ είναι υπεύθυνο για το “κάρφωμα”, το αίσθημα του μυϊκού πόνου και της δυσφορίας. Παρόλο που πραγματικά προκαλεί αυτά τα συμπτώματα, το γαλακτικό οξύ θα πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ένα απαραίτητο υποπροϊόν από μια  έντονη προπόνηση και αγώνα που το σώμα επιστρέφει πίσω μέσα στον κύκλο του Krebs.

Ο  κύκλος του Krebs, ή κύκλος του κιτρικού οξέος  είναι το τελικό στάδιο αποδόμησης των υδατανθράκων, των λιπών και των αμινοξέων που προσλαμβάνονται με τη διατροφή. Αποτελεί σημαντικό μέρος της αερόβιας αναπνοής. Τα ένζυμα που απαιτούνται για τον κύκλο του κιτρικού οξέος βρίσκονται στα μιτοχόνδρια.

Επομένως, αντί να βλέπει κανείς το γαλακτικό οξύ ως ένας εχθρό, πρέπει να το δει ως σύμμαχο, αν το σώμα έχει εκπαιδευτεί σωστά για να το χρησιμοποιήσει. Εάν το σώμα δεν έχει εκπαιδευτεί σωστά, το επίπεδο του γαλακτικού οξέος θα αυξηθεί δραματικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάνοντας τα αποθέματα γλυκογόνου να εξαντλούνται γρήγορα. Το γαλακτικό οξύ δεν προκαλεί κατ' ανάγκη μυϊκές βλάβες ή πόνο. Είναι απλά η αντίδραση του σώματος όταν χάνει τα αποθέματα γλυκογόνου με γρήγορο ρυθμό.

Στο παράδειγμα με το αυτοκίνητο:  Το γαλακτικό οξύ έχει σαν ισοδύναμο τον υπερβολικό καπνό που αφήνουν τα καυσαέρια, υποδεικνύοντας ότι το καύσιμο καταναλώνεται πολύ γρήγορα ή αναποτελεσματικά.

6. Ψυχολογικό Σύστημα: Από τα πιο παραμελημένα συστήματα του ανθρώπου είναι το ψυχολογικό, το πνευματικό και συναισθηματικό σύστημα. Την δεκαετία του '70 και του '80, θεωρείτο ότι η διανοητική ανθεκτικότητα και η ικανότητα να επικεντρωθεί ένας αθλητής στο στόχο του ήταν ένα χάρισμα που μόνο ο θεός μπορούσε να δώσει και που δεν μπορούσε να βελτιωθεί!

7. Διατροφή: Ο τομέας που είχε την μεγαλύτερη πρόοδο τα τελευταία 20 χρόνια είναι αυτός  της υγιεινής διατροφής. Παλαιά οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων είχαν την αίσθηση ότι θα μπορούσαν να φάνε το οτιδήποτε μια που στις τόσες ώρες προπόνησης έκαιγαν πάρα πολλές θερμίδες. Δεν καταλάβαιναν ότι αν και δεν αύξαναν το βάρος τους, η  κατανάλωση κατάλληλων τροφών θα τους επέτρεπε να κάνουν σκληρότερη προπόνηση, να έχουν πιο γρήγορη αποκατάσταση (recovery), και να αποδίδουν σε υψηλότερο επίπεδο. Ο κύριος στόχος πρέπει να είναι η επαρκής πρόσληψη υδατανθράκων, ιδιαίτερα πριν από έναν αγώνα. Οι πρωτεΐνες θεωρούνται σημαντικές, εφ 'όσον κάποιος δεν λαμβάνει την ποσότητα που  συνιστάται για τον φυσιολογικό άνθρωπο. Γνωρίζουμε τώρα ότι ακόμη και δρομείς μεγάλων αποστάσεων  (όχι μόνο οι σπρίντερ)  χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνών από ό, τι το μέσο άτομο. Αυτό είναι απαραίτητο για να βοηθήσει τους μύες να ανοικοδομηθούν μετά από εντατική άσκηση. Για τους αθλητές, ο κανόνας είναι 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Για δρομείς μεγάλων αποστάσεων, ωστόσο,  είναι 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό ανά ημέρα. Στον σημερινό κόσμο των fast food και των τροφίμων σκουπιδιών, δεν είναι ασυνήθιστο για ένα δρομέα μεγάλων αποστάσεων η ποσότητα της ημερήσια πρόσληψης πρωτεΐνης να είναι μικρότερη. Για ένα δρομέα 72 κιλών, η πρόσληψη των 120 γραμμαρίων πρωτεΐνης είναι απαραίτητη (ποσότητα που περίπου περιέχεται σε 3 στήθη κοτόπουλου).

Η σημασία των αθλητικών ποτών που περιέχουν γλυκόζη / γλυκογόνο άρχισε να φαίνεται την δεκαετία του 1980. Στους αγώνες που μετείχα στην Νέα Υόρκη και στην Βοστώνη, έπινα ότι έβρισκα στους πάγκους αλλά ακόμα και από ανθρώπους στην δρόμο!

Είναι πλέον αποδεκτό ότι οι αθλητές σε elite επίπεδο, πρέπει να χρησιμοποιούν ένα σωστό αθλητικό ποτό που θα περιέχει περίπου 6% γλυκόζη με μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης και που μπορεί να δώσει σε ένα δρομέα περίπου 2 λεπτά ώθηση στο μαραθώνιο. Εξίσου σημαντική είναι η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού και μετά την προπόνηση. Πάλι ένα διάλυμα 6% γλυκόζης με πρωτεΐνες και άλλα ουσιώδη αμινοξέα και ηλεκτρολύτες μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση (recovery) αν ληφθεί μισή ώρα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Τελικά είμαστε τόσο καλοί όσο τα τρόφιμα που βάζουμε στο σώμα μας.

Στο παράδειγμα με το αυτοκίνητο:  Τροφοδοτώντας τον εαυτό σας σωστά είναι σαν να χρησιμοποιείται βενζίνη με σωστό αριθμό οκτανίων. Το αυτοκίνητό σας μπορεί να τρέξει με διάφορα είδη βενζίνης, αλλά θα τρέξει καλύτερα με ένα συγκεκριμένο / κατάλληλο καύσιμο.

8. Ορμονικό σύστημα: Υπάρχουν πολλές ορμόνες μέσα στο σώμα μας. Οι ορμόνες του στρες - όπως η κορτιζόλη - επηρεάζονται περισσότερο από την άσκηση. Ωστόσο, όλες οι ορμόνες είναι τόσο αλληλένδετες που η διακύμανση σε μια μπορεί να προκαλέσει αλυσιδωτές αλλαγές. Ο λόγος που κάποιος “καίγεται” είναι γιατί τα επινεφρίδια του χάνουν την ικανότητά τους να αντιδράσουν περισσότερο στην πίεση. Μετά από μια μακρά περίοδο προπόνησης και αγώνων τα επινεφρίδια αντιδρούν τόσο συχνά που κουράζονται και δεν είναι πλέον σε θέση να λειτουργήσουν σαν "τον ανελκυστήρα" σε ψηλούς ρυθμούς.  Μετά από μια επαρκή ανάπαυση, τα επινεφρίδια είναι έτοιμα και πάλι να παράγουν ορμόνες που είναι απαραίτητες για το ψηλό επίπεδο προπόνησης και αγώνων. Επομένως, είναι αναγκαίο να δίνετε στο σώμα σας το χρόνο διακοπής που είναι απαραίτητος, τουλάχιστον δύο φορές το χρόνο, ώστε να επανέρχεται το ορμονικό σύστημα να σε κανονική λειτουργία. Ακόμα και αν κάποιος μπορεί να αισθάνεται υγιής, όχι μυϊκά τραυματισμένος και έτοιμος να μπει και πάλι στην σκληρή προπόνηση, είναι αναγκαίο να έχει τουλάχιστον ένα μήνα κάθε χρόνο πολύ μικρή ή και καθόλου άσκηση, με καρδιακό ρυθμό χαμηλό και περιορισμένη παραγωγή ορμονών από τα επινεφρίδια.

Επιπλέον, ακόμα και αν οι ορμόνες από τα επινεφρίδια επιτρέπουν σε κάποιον να προπονηθεί και να αγωνισθεί σε ψηλό επίπεδο, η ύπαρξη της κορτιζόλης είναι καταβολική. Πολύ συχνά είναι σε αυξημένα επίπεδα και έχει σαν συνέπεια την επιτάχυνση της καταστροφής του ιστού των μυών.

9. Η χημεία του αίματος: Είναι γενικά αποδεκτό ότι ακόμη και το μέσο άτομο θα πρέπει να κάνει γενικές εξετάσεις αίματος μια φορά τον χρόνο σαν μέρος ενός γενικότερου τσεκ-απ. Έτσι, ένα δρομέας μεγάλων αποστάσεων που πιέζει στο όριο τον οργανισμό θα πρέπει να κάνει αυτές τις εξετάσεις 2-3 φορές το χρόνο. Συχνά, τα προβλήματα μπορούν να σχετίζονται άμεσα με ελλείψεις που μπορούν να προσδιορίζονται μέσω μιας εξέτασης αίματος. Αυτό μπορεί να κυμαίνεται από ορμονικές ανισορροπίες έως έλλειψη φεριτίνης. Αν εμφανισθεί ένα πρόβλημα στην υγεία ενός δρομέα, πρέπει να υπάρχει η δυνατότητα της σύγκρισης  των  σημερινών εξετάσεων αίματος με τις προηγούμενες για να εντοπιστούν διαφορές.

Αν κάνεις εξέταση αίματος μόνο όταν αρρωσταίνεις ή τραυματίζεσαι, είναι δύσκολο να προσδιορίσεις τα φυσιολογικά επίπεδα όταν είσαι υγιής. Σοκαρίστηκα όταν έμαθα ότι κατά το τελευταίο έτος τα μέλη της Ολυμπιακής ομάδας δεν είχαν κάνει ούτε μια απλή εξέταση αίματος.

Προπόνηση σε κάθε σύστημα: Εάν πρόκειται να ασχοληθείς με κάποια σοβαρότητα με την προπόνηση μεγάλων αποστάσεων, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσεις ότι πρέπει να δουλέψεις όλα αυτά τα συστήματα του σώματος για να βελτιώσεις την απόδοση σου. Όλοι μας έχουμε κάποιο όριο στον χρόνο, την ενέργεια, και το ενδιαφέρον που μπορεί να επενδύσουμε στο τρέξιμο. Η γνώση όλων των ανωτέρω, θα μας επιτρέψει να επιλέξουμε εμείς ποια συστήματα από αυτά θα προσπαθήσουμε να βελτιστοποιήσουμε. Με όσο πιο πολλά συστήματα ασχοληθεί συστηματικά ο αθλητής,  τόσο μεγαλύτερη βελτίωση θα έχει.

Στην επόμενη - τρίτη - συνέχεια των άρθρων θα αναλυθεί ο τρόπος προπόνησης του μυοσκελετικού συστήματος, τόσο θεωρητικά, όσο και μέσα από την παρουσίαση συγκεκριμένων ασκήσεων ενδυνάμωσης για δρομείς.

Απόδοση άρθρων στα Ελληνικά: Γιώργος Κοζυράκης

Επιμέλεια & Oργάνωση άρθρων - Δημήτρης Τρουπής

Δημήτρης Τρουπής

photo ©: Leo Kulinski Jr., mzungo.org, New Yorker magazine