Σύντομα θα έχουμε μέσα από το Advendure νέα προγράμματα για την αγωνιστική σεζόν της επόμενης χρονιάς από τον Νίκο Καλοφύρη, αλλά και μια σειρά νέων στοχευμένων άρθρων του προπονητή Γιάννη Δαγκόγλου, αλλά πριν φτάσουμε εκεί ας δούμε πως μπορούμε να βελτιώσουμε την ταχύτητα και την δύναμη μας στην προ-αγωνιστική χειμερινή περίοδο, αλλά και πως μπορούμε να βάλουμε ποικιλία στις καθημερινές μας προπονήσεις.


Οι προπονήσεις τύπου fartlek (εναλλαγές ταχύτητας), τα tempo τρεξίματα αλλά και οι διαλειμματικές - είτε σε ευθεία είτε σε ανηφόρες - είναι δρομικές μέθοδοι που θα μας βελτιώσουν σημαντικά σε πλήθος σωματικών παραμέτρων, αλλά θα μας τονώσουν και ψυχολογικά αφού το χειρότερο πράγμα στο τρέξιμο – αλλά ίσως και σε κάθε δραστηριότητα – είναι η ρουτίνα. Το να εκτελούμε συνεχώς τον ίδιο τύπο τρεξίματος κάνει το σώμα μας να “κολλάει” και να μην εξελίσσεται, ενώ ακόμη και ψυχολογικά μας κάνει να μην ευχαριστιόμαστε την προσπάθεια και την μετατρέπει σε “καταναγκαστικό έργο” που αργά ή γρήγορα θα το βαρεθούμε. Πόσο μάλλον όταν δεν κινούμαστε στο όμορφο φυσικό περιβάλλον των βουνών, αλλά σε ασφάλτινους δρόμους και διαδρόμους στον στίβο. Η ποικιλία λοιπόν είναι απαραίτητη, ιδιαίτερα τον χειμώνα που αναγκαζόμαστε να τρέχουμε τις περισσότερες φορές εκτός βουνού.


Η βελτίωση της ταχύτητας και της μυϊκής μας δύναμης – ιδιαίτερα στα πόδια και τον κορμό - θα μας οδηγήσει μαθηματικά σε βελτίωση των επιδόσεων μας στους αγώνες μας στο βουνό. Η προπονήσεις ταχύτητας πρέπει βέβαια να ακολουθήσουν μια περίοδο μυϊκής ενδυνάμωσης, και χτισίματος μιας επαρκούς βάσης χιλιομέτρων. Το να προσπαθήσει κάποιος να προσαρμόσει το σώμα του ταυτόχρονα και στην αύξηση της ταχύτητας και στην άνοδο των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων που διανύει, είναι πολύ επίφοβο για τραυματισμό. Ο κάθε αθλητής θα έχει σημαντικό κέρδος αν βελτιώσει την ταχύτητα του, άσχετα με το τερέν στο οποίο θα διεξαχθούν οι μελλοντικοί του αγώνες, αφού αυτό σημαίνει και γενικότερη βελτίωση της φυσικής του κατάστασης συμπαρασύροντας και μια σειρά άλλων παραμέτρων, όπως η δρομική οικονομία. Εάν μπορείς να τρέξεις έναν μεγάλο σε μήκος αγώνα π.χ. στο 70% της VO2max θα μπορέσεις να τον τρέξεις πολύ πιο γρήγορα αν βελτιώσεις την  VO2max μέσα από την προπόνηση.


Μια από τις πιο επικερδείς και δυνατές προπονήσεις που βελτιώνουν σημαντικά ταχύτητα και δύναμη είναι αυτές που περιέχουν συνεχείς εναλλαγές ταχύτητας, τα περίφημα fartlek. Ο Νίκος Καλοφύρης, αθλητής της The North Face, και ένας από τους καλύτερους διαχρονικά αθλητές ορεινού τρεξίματος και ultra-trail της χώρας, μας αναλύει αυτόν τον ιδιαίτερο τύπο προπόνησης: “Όντως, εκτός από το ελεύθερο τρέξιμο και τα ανοίγματα, ένας τρόπος εισαγωγής στην  προπόνηση με στοιχεία έντασης είναι η μέθοδος fartlek. Πρόκειται για προπόνηση διάρκειας με εναλλαγές της ταχύτητας σε διάφορες κλίσεις και μορφολογίες εδάφους. Μπορούμε να την εντάξουμε στο πρόγραμμά μας όλη τη διάρκεια του έτους. Για μένα αποτελεί μία από τις αγαπημένες μου μορφές προπόνησης και την ακολουθώ εφαρμόζοντας, ανάλογα την περίοδο προετοιμασίας που διανύω, διαφορετικά πρωτόκολλα.


Για την αρχή της προετοιμασίας μπορούμε να κάνουμε: 15΄ ζέσταμα με χαλαρό τρέξιμο, στη συνέχεια 10x30΄΄ γρήγορο τρέξιμο σε ευθείες με 1,5 min διάλειμμα με ελεύθερο τρέξιμο, 5΄ χαλάρωμα, 5΄ γρήγορο τρέξιμο tempo, 5΄ χαλαρό τρέξιμο, 5x30΄΄ σε ανηφόρα χωρίς να πιέζουμε πολύ τον ρυθμό, διάλειμμα το κατέβασμα, στη συνέχεια 15΄ ελεύθερο τρέξιμο για χαλάρωμα.


Τα οφέλη από αυτή την προπόνηση είναι:

- Η αύξηση της αντοχής μέσα από την διάρκεια του προγράμματος 70΄-80΄ περίπου.
- Αύξηση της ταχύτητας με τα γρήγορα κομμάτια.
- Εισαγωγή στην προπόνηση ρυθμού.
- Αύξηση της δύναμης με τα ανηφορικά κομμάτια.


Είναι σαφές ότι έχουμε πολλά οφέλη μέσα από μία μόνο προπόνηση. Όσο περνά ο καιρός θα εισάγουμε στην fαrtlek και άλλα στοιχεία ανάλογα με τους στόχους και τις φυσιολογικές προσαρμογές που θέλουμε να πετύχουμε. Το πιο σημαντικό στοιχείο του fartlek είναι το παιχνίδι με την ταχύτητα και τη μορφολογία του εδάφους οπότε έχουμε περιθώρια και για πειραματισμούς ανάλογα με τη διάθεση και την φυσική
κατάσταση που έχουμε”.


Το βουνό βέβαια χαρακτηρίζεται από τις ανηφόρες και τον χειμώνα είναι μια κατάλληλη περίοδος να δουλέψει ο αθλητής σε αυτές. Ο Γιάννης Δαγκόγλου, πολύπειρος προπονητής αγώνων δρόμου όλων των αποστάσεων και ιδρυτής της Smartrun μας λέει για τις προπονήσεις σε ανηφόρες την συγκεκριμένη χρονική περίοδο: “Οι προπονήσεις σε ανηφόρα αποτελούν απαραίτητη δομική μονάδα για τους αθλητές ορεινού τρεξίματος, αλλά θα έλεγα και των υπεραποστάσεων. Η επιλογή της τεχνικής προπόνησης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον αγώνα στόχο, αλλά εφόσον μιλάμε για μια περίοδο χειμερινή που είναι πολύ μακριά από τους αγώνες στόχους για τον αθλητή πρέπει να δουλέψουμε είτε σε ανηφόρες με αργό και σταθερό ρυθμό, είτε ανηφόρες μέσα σε προπόνηση fartlek, είτε επαναλήψεις σε ανηφόρα. Σε αυτήν τη χρονική περίοδο, μπορούν να υπεισέλθουν και προπονήσεις που βοηθούν και στην μυϊκή ενδυνάμωση, π.χ. 15-20 επαναλήψεις με μέγιστη ταχύτητα σε ασφάλτινο δρόμο μήκους αρχικά 60 και μετά 80 μέτρων και κλίσης 10-12% με διάλλειμα το κατέβασμα περπατώντας στην βάση. Μια άλλη πολύ αποδοτική προπόνηση είναι 10 δίλεπτα ή τρίλεπτα με ρυθμό πολύ έντονο, και με προτεραιότητα στην ένταση της εκτέλεσης της άσκησης και όχι στο σύντομο του διαλείμματος, όπως έχω ήδη γράψει σε παλιότερο άρθρο μου στο Advendure. Την περίοδο αυτή χτίζουμε ταχύτητα και δύναμη, και η έμφαση πρέπει να δίνεται στην εκτέλεση με μέγιστη ένταση”.


Μιλήσαμε πριν για ποικιλία στην προπόνηση, και παρότι οι περισσότεροι ζούμε σε αστικό περιβάλλον, μπορούμε πιστεύω να εντοπίσουμε περιοχές στην πόλη που θα μας προσφέρουν την “ποικιλία” που αναζητούμε στις προπονήσεις μας, αλλά επίσης θα μας βοηθήσουν σημαντικά και σε κάποιους άλλους - πολύ ουσιαστικούς - δρομικούς παράγοντες, όπως η αίσθηση της δρομικής μας κίνησης αλλά και ο τρόπος που αλληλεπιδρούμε με το περιβάλλον. Όπως μας λέει ο Δημήτρης Θεοδωρακάκος, κορυφαίος αθλητής σε διεθνές επίπεδο με την ομάδα της Salomon: "Η ταχύτητα και η δύναμη είναι ιδιαίτερα σημαντικά και αποτελούν τις βασικές προϋποθέσεις για το επιθυμητό αποτέλεσμα . Σίγουρα η προπόνηση στο τερέν που μας ενδιαφέρει άμεσα είναι το απόλυτο, όμως δεδομένων των συνθηκών που περιγράφονται παραπάνω μπορούμε να προσαρμόσουμε ένα “υβριδικό” προπονητικό πρόγραμμα στην πόλη ή δίπλα στο σπίτι μας, εκμεταλλευόμενοι τις άτακτες ανηφόρες και κατηφόρες γύρω μας, τις οποίες μπορούμε βέβαια να εντάξουμε σε ένα στοχευμένο προπονητικό πρόγραμμα, δηλαδή να προσπαθήσουμε να δούμε την πόλη μας από μια διαφορετική οπτική γωνία. Αυτό που πολλές φορές ξεχνάμε πάνω στην προπόνηση προσπαθώντας για το καλύτερο - το οποίο εμφανίζεται πάνω στην μεγάλη κόπωση και θεωρώ ιδιαίτερα σημαντικό κυρίως για την κίνηση στο βουνό - είναι η αίσθηση τις δρομικής μας κίνησης και η αλληλεπίδραση φυσικά με το περιβάλλον. Προσωπικά προσπαθώ να έχω στο μυαλό μου (φαντασιώνομαι) και να εφαρμόζω μια εικόνα με σωστή τεχνική χωρίς σφιξίματα ή άλλες περιττές κινήσεις".


Οι συνεχείς αργές και μεγάλες σε μήκος προπονήσεις οδηγούν συχνά σε αργούς αγώνες. Είναι πολύ βασικό να χτίσουμε αυτήν χρονική περίοδο ταχύτητα και δύναμη, ώστε να προχωρήσουμε με την κατάλληλη υποδομή στα πολύμηνα και στοχευμένα αγωνιστικά προγράμματα των επόμενων μηνών, ανάλογα βέβαια και με τους αγώνες που έχουμε ως στόχους. Η περίοδος του χειμώνα, με την δυσκολία πρόσβασης στα βουνά, μας δίνει την ευκαιρία να δουλέψουμε σε αυτές τις παραμέτρους, βάζοντας ταυτόχρονα και ποικιλία στις προπονήσεις μας. Μας δίνει επίσης την ευκαιρία να ανακαλύψουμε διαδρομές μέσα στην πόλη μας, που θα μας δώσουν την ευκαιρία μαζί με την βελτίωση της φυσικής μας κατάστασης να την ανακαλύψουμε ξανά, μέσα από μια εντελώς διαφορετική γωνία.


Όπως λοιπόν λέει και ο τίτλος του άρθρου … Hit the road Jack!

Δημήτρης Τρουπής
Photo ©: Kim Olson, fitness-crazy.com, ryanmruiz.com, latsas40 - vimeo.com