Ο Alberto Salazar γράφει:

Σε αυτό το άρθρο, θα εξετάσουμε δύο κρίσιμους τομείς που συχνά παραμελούνται εντελώς από τους δρομείς. Στα παλαιότερα χρόνια, συνηθίζαμε να λέμε ότι ο βαθμός της ψυχικής σκληρότητας του δρομέα είναι κάτι εγγενώς φυσικό: " είτε το έχει ο αθλητής, είτε όχι". Τώρα πλέον γνωρίζουμε ότι ακόμη και οι καλύτεροι αθλητές στον κόσμο, σε όλα τα αθλήματα, συνεχώς δουλεύουν πάνω στον ψυχολογικό και διανοητικό τομέα του αγώνα αλλά και της προπόνησης. Ο Lance  Armstrong και ο Tiger Woods, δύο από τα πιο σκληρούς και ανταγωνιστικούς αθλητές στον κόσμο, πάντα προσπαθούν να βελτιώνουν την ψυχική τους δύναμη και όλες τις ψυχολογικές συνιστώσες του αντίστοιχου αθλήματος. Στον τομέα της διατροφής, συνηθίζαμε να πιστεύουμε ότι από τη στιγμή που ο δρομέας προπονείται τόσο σκληρά, θα μπορούσε να τρώει ότι θέλει. Υπήρχε το παλιό ρητό: "Αν ο φούρνος είναι αρκούντως ζεστός, τα καίει όλα".

Ο μαραθωνοδρόμος Bill Rodgers συνήθιζε να λέει ιστορίες ότι αργά το βράδυ “τσάκιζε” κρύα πίτσα, ενώ στο φαγητό του έβαζε μεγάλες κουταλιές της σούπας μαγιονέζα απευθείας από το βάζο! Ο Bill ήταν σίγουρος ότι θα έκαιγε την πίτσα και την μαγιονέζα, αλλά θα είχε τρομερή βελτίωση στην απόδοση του αν ήξερε αυτά που γνωρίζουμε σήμερα για τη σημασία της διατροφής ενός δρομέα.

Αυτό το άρθρο δεν είναι μια διδακτορική διατριβή, και παρά το γεγονός ότι περιέχει πολλές πρακτικές συμβουλές, θα ήθελα να σας συστήσω να προχωρήσετε σε περισσότερη έρευνα για αυτά τα θέματα, ώστε να έχετε πληρέστερη γνώση, που θα σας οδηγήσει με μεγάλες πιθανότητες σε αγωνιστική επιτυχία.

Κατ 'αρχάς, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι στην καθημερινή ζωή συνεχώς ο άνθρωπος υποβάλλεται σε στρες και απογοήτευση, μαζί με τη χαρά και την ικανοποίηση. Είναι δύσκολο να αρνηθούμε τη σημασία της θετικής σκέψης για τη ζωή, να στεκόμαστε περισσότερο στα θετικά, και να μην επηρεαζόμαστε τόσο πολύ από τα αρνητικά. “Μην κολλάς” είναι το στίγμα που δίνουν οι ψυχολόγοι και οι  ψυχίατροι για να μας βοηθήσουν να είμαστε πιο ευτυχισμένοι.  Έχει διαπιστωθεί και αποδειχθεί ότι ακόμη και οι πιο επιτυχημένοι αθλητές μπορούν να γίνουν ακόμα καλύτεροι αν προπονήσουν τον νου τους όπως ακριβώς προπονούν το σώμα τους. Ειδικότερα, η θετική οπτική είναι κάτι που πάντα ασκείται και απολαμβάνουμε να το κάνουμε. Ενώ στις προπονήσεις συχνά φανταζόμουν να τερματίζω, κάνοντας παγκόσμιο ρεκόρ ή κερδίζοντας ένα χρυσό μετάλλιο, πολλές φορές στο ζέσταμα πριν τους αγώνες ένιωσα να φοβάμαι μέχρι θανάτου και το ερώτημα κατά πόσον θα μπορούσα ακόμη και να φτάσω στην γραμμή εκκίνησης! Ωστόσο, ήξερα ότι μόλις το όπλο εκπυρσοκροτούσε, όλοι οι φόβοι και τα συναισθήματα του άγχους θα εξαφανιστούν και θα νιώσω αμέσως μέσα μου την ενέργεια.

Το 1981 στους αγώνες Bislett στα 10 χιλιόμετρα, σε ένα  από τους πιο επιτυχημένους αγώνες μου, βασανιζόμουν από αμφιβολίες. Είχα ξεκινήσει και οδηγήσει το μεγαλύτερο μέρος της  κούρσας σε ρυθμό (pace) παγκοσμίου ρεκόρ, αλλά όσο και αν πιέστηκα δεν μπόρεσα να ξεφύγω από τους αντιπάλους μου. Τέσσερα χιλιόμετρα πριν τον τερματισμό ένιωσα σαν να είχα τρέξει πολύ γρήγορα και ότι δεν μπορούσα να πάω ούτε ένα μέτρο παραπάνω. Λίγο πριν παραιτηθώ της προσπάθειας μου, παρατήρησα ότι οι δρομείς που τρέχανε μαζί μου άρχισαν να μένουν πίσω, με συνέπεια 3 χιλιόμετρα πριν το τέλος μόνο ο Carlos Lopez, ο μετέπειτα Ολυμπιονίκης στον μαραθώνιο και ο Henry Rono, ο κάτοχος του παγκοσμίου ρεκόρ εκείνη την εποχή, είχαν μείνει κοντά μου. Αυτό το ξεκαθάρισμα  μου άλλαξε εντελώς την ψυχολογία μεταπηδώντας από την απελπισία στην αγαλλίαση, και έτσι εκεί που ήμουν έτοιμος να τα παρατήσω, άρχισα την επίθεση ξανά. Παρά το γεγονός ότι ο Carlos Lopez είχε κολλήσει πάνω μου τα τελευταία 100 μέτρα, κράτησα μακριά τον Henry Rono και τερμάτισα μόνο 3 δευτερόλεπτα μακριά από το παγκόσμιο ρεκόρ.

Μετά τον αγώνα, ο μεγάλος Νεοζηλανδός John Walker, Ολυμπιονίκης και παγκόσμιος ρέκορντμαν στο μίλι, ήρθε και μου είπε ότι ήμουν ο σκληρότερος δρομέας που είχε δει ποτέ του. Τον ευχαρίστησα, αλλά αισθάνθηκα ενοχή και αμηχανία, γιατί ήξερα πόσο κοντά είχα έρθει στο να εγκαταλείψω. Τώρα που αναπολώ το παρελθόν, αν και υποτίθεται ότι ήμουν από τους πιο σκληρούς  δρομείς στον κόσμο, έτρεχα με τόσους πολλούς φόβους και  αμφιβολίες και ανησυχίες. Αν είχα αντιμετωπίσει αυτά τα ψυχολογικά προβλήματα προληπτικά, θα ήμουν ακόμα σκληρότερος. Μέσα από μια κατάλληλη ψυχολογική εκτίμηση (που μπορεί να γίνει με ένα αθλητικό ψυχολόγο ή μέσω εύκολα διαθέσιμων φύλλων εργασίας), μπορεί ο κάθε δρομέας να βρει τον τρέχον ψυχολογικό προφίλ του.

Στη συνέχεια μπορεί να εργαστεί σε διάφορες τεχνικές και θεραπείες για να αλλάξει τον τρόπο σκέψης του, και να βελτιώσει με αυτόν τον τρόπο την απόδοση του. Μία από τις πιο σημαντικές έννοιες στην ψυχολογική ενδυνάμωση του δρομέα είναι να αναπτύξει ένα σύστημα, ένα  τελετουργικό μοτίβο θετικής σκέψης.

Θα πρέπει να νιώθει ο δρομέας ότι έχει τον έλεγχο της γύρω κατάστασης, σε αντίθεση με τις αρνητικές σκέψεις που τον κάνουν θύμα του περιβάλλοντος του.

Πάρτε για παράδειγμα του αγώνα στο Bislett, που ένοιωθα ότι ενώ εγώ είχα σκάσει, οι  άλλοι δρομείς απτόητοι ακολουθούσαν κατά πόδας. Θα έπρεπε να είχα πει στον εαυτό μου: "Ακόμα κι αν είμαι πτώμα, έχω προετοιμασθεί γι αυτή την κατάσταση μέσα από την προπόνηση μου. Αν είμαι πληγωμένος όσο είμαι, οι άλλοι δρομείς πρέπει να είναι πληγωμένοι ακόμη περισσότερο, επειδή δεν έχουν υπομείνει τη σωματική και ψυχική προπόνηση που έχω κάνει εγώ. Αν οι ανταγωνιστές συνεχίζουν, θα πρέπει να είμαι σε θέση να συνεχίσω και εγώ”. Οι δρομείς βλέπουν τους εαυτούς τους σαν ηθοποιούς. Όταν αγωνίζεται ή παίζει σε μια παράσταση ενεργεί με τον τρόπο που θα ήθελε οι άλλοι να τον δουν, και με τον τρόπο που θα ήθελε να δει τον εαυτό του. Όπως μου αποκάλυψε κάποτε ένας επαγγελματίας ηθοποιός, πριν εκτελέσει ένα συγκεκριμένο ρόλο που απαιτεί συναισθήματα θλίψης και πένθους, το σώμα του αντιδρά πραγματικά με τον ίδιο ακριβώς τρόπο που κάποιος βιώνει αυτά τα συναισθήματα στην πραγματική ζωή.

Συνεπώς, όταν αρχίζω να αμφιβάλλω ή να φοβάμαι, προσπαθώ να μπλοκάρω τις αρνητικές σκέψεις και οπτικοποιώ θετικά συναισθήματα και εικόνες που έχω κάνει πρόβα. Για παράδειγμα, όταν ο δρομέας σκέφτεται: "Τα πόδια μου τα νιώθω βαριά και κουρασμένα. Δεν ξέρω αν μπορώ να συνεχίσω", πρέπει να πει στον εαυτό του: "Η αίσθηση των ποδιών μου είναι φυσιολογική για την αντίστοιχη προσπάθεια, και ξέρω ότι μπορώ να διώξω τον πόνο επειδή έχω κάνει πριν από αυτόν πολλούς αγώνες και προπονήσεις".  Εστιάζοντας σε θετικά συναισθήματα, ο δρομέας θα νιώσει του μύες του κυριολεκτικά ισχυρότερους, θα αντιδράσει πιο γρήγορα, και θα τρέξει καλύτερα. Όταν ο δρομέας νιώθει αδυναμία και φόβο έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι αποδυναμώνονται οι μύες του.

Ο τρόπος χαλάρωσης πριν από αγώνες είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να μάθει ο δρομέας. Σε αντίθεση με τους ποδοσφαιριστές που κτυπάνε τα κράνη τους στα αποδυτήρια πριν από το εναρκτήριο λάκτισμα, οι δρομείς θα πρέπει να κρατηθούν χαλαροί και σε μια κατάσταση που δεν είναι ούτε υπερδιέγερση αλλά ούτε να είναι υποτονικοί. Το κλειδί στην ψυχολογική προπόνηση είναι να αναγνωρίζει ο δρομέας τα ψυχολογικά του πλεονεκτήματα αλλά και τις αδυναμίες του και στη συνέχεια να δουλέψει σε αυτά ανάλογα. Αυτό δεν είναι καθόλου διαφορετικό από αυτό που κάνει για τις φυσικές / σωματικές του δυνάμεις με τις κατάλληλες προπονητικές προσαρμογές.

Βλέποντας παιχνίδια μπέιζμπολ, συχνά κάποιος παρατηρεί να γίνεται μια τελετουργική ρουτίνα  – σφίγγουν τα γάντια, κινούν το κράνος τους, αγγίζουν το  μέτωπο τους, σκάβουν με το πόδι τους το χώμα. Κάθε μία από αυτές τις χειρονομίες έχει σημασία από μόνη της, αλλά όταν γίνεται με μια σειρά ρουτίνας, επιτρέπει το κτύπημα με το μπαστούνι να παραμείνει τέλεια επικεντρωμένο στη μπάλα. Για τους  δρομείς θα πρέπει να υπάρχει μια προ-αγωνιστική τελετουργία παρόμοια με αυτή των  παικτών του μπέιζμπολ. Το να παραμείνει χαλαρός ο δρομέας πριν από το αγώνα και να επικεντρωθεί στο τρέξιμο, είναι εξίσου σημαντικό όσο και οι τόσοι μήνες σκληρής προπόνησης!

Το πεδίο της αθλητικής διατροφής έχει υποστεί τεράστιες αλλαγές πρόσφατα! Κατά τα τελευταία 20 χρόνια η ιδέα της σωστής διατροφής έχει γίνει αποδεκτή από όλους τους κορυφαίους αθλητές και προπονητές, ως προϋπόθεση της μέγιστης απόδοσης. Παρά το γεγονός ότι όλοι οι αθλητές το γνωρίζουν αυτό, μερικοί συνεχίζουν να τρώνε καλά, να πίνουν υπερβολικές ποσότητες αλκοόλ ή να παίρνουν ναρκωτικά που αναστέλλουν την απόδοση. Ενώ σχεδόν όλοι συμφωνούν για τη σημασία της σωστής διατροφής, πολλοί δεν γνωρίζουν τι πραγματικά σημαίνει “τρώω καλά”. Οι συστάσεις και κατευθυντήριες γραμμές, που παρέχονται από κρατικούς φορείς που ασχολούνται με τη διατροφή για τον μέσο Αμερικάνο πολίτη, έχουν αλλάξει σημαντικά κατά τα τελευταία 20 χρόνια. Τώρα ας φανταστεί κάποιος πόσες φορές οι κατευθυντήριες γραμμές για ενεργούς αθλητές έχουν αλλάξει κατά τη διάρκεια της ίδιας περιόδου!

Εν κατακλείδι, οι δρομείς πρέπει να προσέχουν πολύ τη διατροφή τους αν θέλουν να είναι ανταγωνιστικοί. Ως ενεργός δρομέας, πρέπει η διατροφή σας να είναι πολύ πιο ολοκληρωμένη από αυτή του μέσου ανθρώπου. Ο βασικός κανόνας για την διατροφή ενός δρομέα είναι ότι θα πρέπει να καταναλώνει τροφή πλούσια σε  υδατάνθρακες, μέτρια σε πρωτεΐνη, και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Δίαιτες που πηγαίνουν στο ένα άκρο ή στο άλλο δεν έχουν συνήθως πολύ επιτυχία. Οι δρομείς όπως τα μωρά ποθούν συχνά τροφές που ίσως έχουν παραμεληθεί πρόσφατα. Για παράδειγμα, θυμάμαι πόσο έντονη λαχτάρα είχα για μια μπριζόλα ή κόκκινο κρέας, η οποία ήταν εντελώς υποσυνείδητη και οφειλόταν στο γεγονός ότι δεν είχα φάει κόκκινο κρέας ένα μεγάλο χρονικό διάστημα. Το σώμα μου όμως, ήξερε ότι χρειάζεται τα θρεπτικά συστατικά που μόνο το κόκκινο κρέας μπορεί να παράσχει και συνέχισε να μου το θυμίζει.

Στα αθλήματα δύναμης, όπως το ποδόσφαιρο και το μπέιζμπολ, είναι ευρέως γνωστό ότι οι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης είναι αναγκαίες αν θέλει να είναι ανταγωνιστικός ο αθλητής. Ο κανόνας για τα αθλήματα δύναμης είναι ότι οι αθλητές πρέπει να τρώνε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ανά ημέρα. Για αθλητές αντοχής, η αναλογία είναι  1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι για έναν δρομέα 67 κιλών, η πρωτεΐνη που χρειάζεται είναι περίπου 112 γραμμάρια ανά ημέρα. Οι περισσότεροι δρομείς ελίτ που ζυγίζουν 67 κιλά θα την θεωρήσουν πολύ μεγάλη ποσότητα. Ο λόγος είναι ότι ένας αθλητής αντοχής θα χρειαστεί 112 γραμμάρια, δεδομένου ότι η λόγω της επιβάρυνσης από τα διανυθέντα χιλιόμετρα στην προπόνηση, υπάρχει μια πολύ μεγάλη καταστροφή και βλάβη στο μυϊκό ιστό. Έχοντας επαρκή λήψη πρωτεΐνης, εκτός από να αναδομείται συνεχώς ο κατεστραμμένος μυϊκός ιστός, ενισχύεται και ο μεταβολισμός ώστε να καλυφθούν οι ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος του δρομέα.

Στο πιο βασικό επίπεδο, οι υδατάνθρακες είναι το κύριο καύσιμο για άσκηση, η πρωτεΐνη είναι εξίσου σημαντική για την αποκατάσταση μετά το τρέξιμο (recovery), και ακόμη και το λίπος είναι απαραίτητο για την ορθή λειτουργία του ορμονικού συστήματος. Η αναλογία 60% υδατάνθρακες, 25% πρωτεΐνες και 15% λίπος είναι η καλύτερη. Εξίσου σημαντικό για τις αναλογίες και συνολικών θερμίδων που απαιτούνται είναι ο χρόνος πρόσληψης θρεπτικών συστατικών μετά από την άσκηση.

Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι ένα ενεργειακό ποτό ή ένα γεύμα που περιέχει σε αναλογία 4 gr  υδατάνθρακες ανά 1 gr πρωτεΐνης βοηθάει σημαντικά στην αποκατάσταση. Η πεποίθηση είναι ότι εάν ο δρομέας λαμβάνει το ποτό ή το γεύμα μέσα σε μισή ώρα από την ολοκλήρωση της προπόνησης, μπορεί να μειώσει την κόπωση αλλά και την φθορά των μυϊκών ινών που εμφανίζονται μετά από την άσκηση. Αν η πρωτεΐνη είναι άμεσα διαθέσιμη μαζί με τους υδατάνθρακες, θα απορροφηθούν από τους μύες γρήγορα. Η πρωτεΐνη στη συνέχεια επιδιορθώνει τις φθαρμένες μυϊκές ίνες.

Καταλήγοντας, είναι αναγκαίο για την αντοχή οι αθλητές να τρώνε περισσότερη πρωτεΐνη από ότι υπήρχε ως αρχή παλιότερα, όπου ακολουθούσαν το γνωστό ρητό: "το μόνο που χρειάζεσαι είναι υδατάνθρακες". Επίσης, όταν ο δρομέας λαμβάνει αμέσως μετά από σκληρή άσκηση, ένα ενεργειακό ποτό που αποτελείται από συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνών μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά την αποκατάσταση του.

Στην επόμενη – έκτη συνέχεια – των άρθρων, ο Alberto Salazar θα επικεντρωθεί στο πως ο δρομέας θα ενσωματώσει τις ιδέες και οδηγίες των πρώτων τεσσάρων άρθρων στην προπόνηση, και θα εξηγήσει το πώς πρέπει να προσαρμόζει τις προπονήσεις του για να προετοιμάσει το σώμα και το μυαλό του για συγκεκριμένους αγώνες.

Απόδοση άρθρων στα Ελληνικά: Γιώργος Κοζυράκης

Επιμέλεια & Oργάνωση άρθρων - Δημήτρης Τρουπής

Δημήτρης Τρουπής

photo ©: HDR Sport – David Hill, The Runner’s edge, running.competitor.com, therunningbug.co.uk