Βελτίωση στην κατηφόρα–Οργάνωση χειμερινών προπόνησεων! Κύριο

Από 14 Νοε 2015

Καινούργιο άρθρο στα πλαίσια του “Ask the Coach by Dynafit” και οι Νίκος Καλοφύρης και Γιάννης Δαγκόγλου απαντούν σε δυο εξαιρετικές ερωτήσεις σχετικά με την προπόνηση και τις τεχνικές βελτίωσης στο κατηφορικό τρέξιμο στα μονοπάτια (Παναγιώτης Σ.), καθώς και σχετικά με το πώς μπορεί να αξιοποιηθεί σωστά όσο αφορά τις προπονήσεις ο χειμώνας, όπου η διάρκεια της ημέρας είναι πολύ μικρότερη και το σκοτάδι προβληματίζει πολλούς δρομείς (Μαρία Γ.). Στο τέλος του άρθρου θα βρείτε και μια σειρά από παλαιότερα άρθρα του Advendure που είναι σχετικά με τα θέματα των ερωτήσεων, ώστε να εμβαθύνετε με ακόμη περισσότερη λεπτομέρεια στις απαντήσεις των δύο πολύ έμπειρων συνεργατών μας.

Τρόποι βελτίωσης κατηφορικού τρεξίματος σε μονοπάτια

[Παναγιώτης Σ.]: Θα ήθελα να ρωτήσω τον Νίκο συμβουλές όσων αφορά την τεχνική κατηφόρας. Τρέχω σε αγώνες μεσαίας απόστασης (20-40χλμ), και ενώ έχω πολύ δυνατή ανηφόρα και δρομικότητα στις ισιάδες, υστερώ και χάνω έδαφος στους αγώνες εξαιτίας της κακής μου τεχνικής στις κατηφόρες. Παρατηρώ τον εαυτό μου και όσο κι αν έχω προσπαθήσει να βελτιώσω τους χρόνους μου στα πεδία όπου προπονούμαι (Υμηττό κυρίως) δεν καταφέρνω να διανύσω τις κακοτράχαλες αποστάσεις πιο γρήγορα. Δεν έχω κάποιο πρόβλημα με τις αρθρώσεις ή τους συνδέσμους μου, αλλά νομίζω πως κάνω κάτι λάθος στα πατήματά μου. Καταρχάς δεν έχω καταλήξει αν είναι καλύτερα να κάνω μικρά και γρήγορα βήματα όπως κάνω στις ανηφόρες, ή μεγαλύτερα για να διανύω την κατηφορική απόσταση με λιγότερα βήματα; Επίσης, υπάρχουν μήπως ασκήσεις που μπορώ να κάνω και στο σπίτι που θα με βοηθήσουν να δυναμώσω περισσότερο τους μυς που χρησιμοποιούνται στις κατηφόρες; 


[Νίκος Καλοφύρης]: Το τρέξιμο σε κατηφόρα και η επιβάρυνση που προκύπτει έχει σχέση με την κλίση, το μήκος και το τερέν της διαδρομής. Ανάλογες είναι οι ικανότητες και η τεχνική που πρέπει να έχει ο αθλητής για να αντέξει τον γρήγορο ρυθμό στην κατηφόρα. Όταν το τερέν είναι ομαλό π.χ. ασφαλτόδρομος-χωματόδρομος ή ομαλό μονοπάτι, το μήκος διασκελισμού είναι μεγάλο φροντίζοντας το πέλμα να έχει σύντομη επαφή με το έδαφος για να μειώσουμε τους κραδασμούς. Η συχνότητα  σε αυτήν την περίπτωση είναι πιο αργή. Όταν το μονοπάτι γίνεται τεχνικό τόσο πιο μικρά βήματα αναγκαστικά θα έχουμε καθώς πρέπει να διαλέγουμε τα πατήματά μας ανάμεσα από βράχια, πέτρες, κλαδιά, αυλάκια, σάρες. Εδώ η συχνότητα  αν θέλουμε να κινηθούμε γρήγορα είναι αρκετά αυξημένη επίσης και η νευρομυική συναρμογή πρέπει να είναι σε υψηλό επίπεδο. Σε ομαλό τερέν έχουμε επιβάρυνση κυρίως των συνδέσμων, των μυών, των αρθρώσεων και των οστών. Σε τεχνικό τερέν έχουμε τα παραπάνω μαζί με κόπωση του νευρικού συστήματος λόγω της αυξημένης προσοχής και υψηλής τεχνικής που πρέπει να χρησιμοποιήσει ο αθλητής.

 

Ένα δυνατό μυϊκό σύστημα μαζί με καλή νευρομυϊκή συναρμογή είναι απαραίτητα για να μπορούμε να αντέξουμε τις επιβαρύνσεις σε κατηφόρες. Η προπονητική προσέγγιση αρχικά είναι γενική ενδυνάμωση σε γυμναστήριο. Σταδιακά βάζουμε πιο ειδικές ασκήσεις με έμφαση στους μύες που επιβαρύνονται επίσης δίνουμε έμφαση και στον κορμό που τον θεωρώ βασικό στοιχείο απόδοσης κι αργότερα αφού δυναμώσουμε προσθέτουμε αλτικές ασκήσεις. Στο σπίτι μπορούμε να δυναμώσουμε τον κορμό και το πάνω μέρος του σώματος με κοιλιακούς, ραχιαίους, μονόζυγο, κάμψεις βυθίσεις. Τέλος αφού φτάσουμε σε ικανοποιητικό επίπεδο ενδυνάμωσης, μπαίνουμε στο πεδίο και σταδιακά οι ικανότητές μας θα βελτιωθούν. Για μεγαλύτερη εμβάθυνση μπορείς να διαβάσεις ένα παλιότερο άρθρο του Γιάννη Δαγκόγλου στο Advendure που αναφέρεται πιο αναλυτικά στο θέμα.

 

Σωστή αξιοποιήση και οργάνωση προγράμματος χειμερινών προπονήσεων

[Μαρία Γ.]: Είμαι αθλήτρια που ενώ έτρεχα άσφαλτο έχω έναν χρόνο που ξεκίνησα να τρέχω βουνό, συμμετέχοντας σε κάποιους μικρούς αγώνες.  Την άνοιξη του 2016 έχω σκοπό να τρέξω έναν μεγάλο ορεινό αγώνα (δεν έχω επιλέξει ακόμα σε ποιον). Ωστόσο, προβληματίζομαι για το εξής: πως θα μπορέσω τώρα που έχει μικρύνει κατά πολύ η μέρα να προπονούμαι στο απαραίτητο τερέν; Εργάζομαι 9πμ-5μμ, οπότε μένουν μόνο οι ώρες στο σκοτάδι. Επιπλέον, φοβάμαι και στα άλση της Αθήνας να τρέχω με φακό μετά τη δύση του ηλίου. Μόνο τα σαββατοκύριακα έχω την άνεση να πηγαίνω στην Πάρνηθα ή στον Υμηττό στο φως της ημέρας. Υπάρχει άλλος τρόπος να αξιοποιήσω αυτούς τους μήνες μέχρι την άνοιξη, χωρίς να χάσω την απαραίτητη προετοιμασία για κάποιον μεγάλο αγώνα;


[Γιάννης Δαγκόγλου]: Στην οργάνωση ενός προπονητικού προγράμματος προσπαθούμε να προσαρμόσουμε την προπόνηση αφενός στις δυνατότητες του αθλητή-αθλήτριας που έχουμε απέναντι μας και αφετέρου ανάλογα με τις δυνατότητες που υπάρχουν σε σχέση με τα μέσα, τις διαδρομές, τον χρόνο και άλλες παραμέτρους που αφορούν τον αθλητή μας. Μια καλή πρόταση για την προπόνηση μέσα στον χειμώνα είναι να δώσεις περισσότερο χρόνο σε δρομικά στοιχεία, δηλαδή τρέξιμο στο στάδιο και σε ευθείες καθώς και φωτισμένες διαδρομές  μέσα στην εβδομάδα και να χρησιμοποιείς το Σαββατοκύριακο περισσότερο για προπόνηση στις διαδρομές βουνού.

 

Ακόμη μια καλή λύση θα ήταν να ενσωματώσεις στις προπονήσεις σου μέσα στην εβδομάδα και διαδρομές city-trail, μιας και τα σκαλοπάτια  είναι μια πολύ καλή εναλλακτική προπόνηση για τις ανηφόρες, αλλά και η εναλλαγή πεδίου και κλίσεων αυτού του τύπου διαδρομής θα σε βοηθήσει συνολικά.

 

Άρα συνοψίζοντας, μια πολύ καλή λύση περιλαμβάνει μέσα στην εβδομάδα μια φορά διαδρομές city-trail και μια-δυο προπονήσεις βουνού μέσα στην περίοδο του χειμώνα και τις υπόλοιπες σε στάδιο, με  έμφαση στην βελτίωση της ταχύτητας. Όσο ανοίγει ο καιρός και μεγαλώνει η ημέρα ενσωματώνεις περισσότερη προπόνηση βουνού και σε καθημερινές μέρες της εβδομάδας.

 

Άρθρα του Advendure σχετικά με τις ερωτήσεις του σημερινού Ask the Coach by Dynafit:


Τρέξιμο στην κατηφόρα: Ένας Πολύπλοκος Μηχανισμός!

Βασικές Αρχές και Οργάνωση της Χειμερινής Προετοιμασίας!

Ορεινό Τρέξιμο 2014: Πρόγραμμα Χειμερινής Προετοιμασίας!

Hit the road Jack!

Εξοπλισμός: Βασικές Συμβουλές για τις Χειμερινές Προπονήσεις

Attacking Ηills & Tabata: Προσθέτοντας ποικιλία στην προπόνηση!

Urban Trail: Η Αναζήτηση μιας Αυθεντικής Εμπειρίας στις Πόλεις!


ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

The results of @taraweraultra, the 2nd race of @ultratrailwtour https://t.co/RpT7dMnS9G #UTWT https://t.co/f3zD6rTbX4
RT @ITRA_trail: The 2nd race of @ultratrailwtour, @taraweraultra will take place this weekend! It implements the @QUARTZprogram The top 5…
@taraweraultra is the 2nd stop of 2020 @ultratrailwtour #UTWT https://t.co/AYHD0iM5Nb https://t.co/C48kiPqI8R
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Τα αποτελέσματα του Tarawera Ultra Marathon

CAT S52, ένα όμορφο smartphone για σκληρή χρήση

Τα αποτελέσματα του Salomon Mountain Cup - Πάρνηθα

Οι αιολικοί σταθμοί απειλή για τη βιοποικιλότητα της Οίτης

Merrell MTL Astrum: Ένα εργαλείο για τρέξιμο σε χειμερινές συνθήκες!

Κύκλωμα διακίνησης ερυθροποιητίνης σε όλη την Ευρώπη εξαρθρώθηκε στην Ισπανία...

PETZL Swift RL

Χορτιάτης Trail Run - Ένα όνειρο που έγινε πραγματικότητα

MERRELL Moab 2 GTX: Η γοητεία του κλασικού

Legendary Ultra Trail: Οι κανονισμοί του ultra πρωταθλήματος για το 2020

Montane® Spine® Race: O χειμερινός αγώνας θρύλος στα Βρετανικά fells είχε νικητή τον John Kelly

Από το νέο έτος!