Ασκήσεις στο Σπίτι, Fartlek, Ορεινός Αγώνας μετά τον Μαραθώνιο! Κύριο

Από 08 Δεκ 2014

Στην συνέχεια του  “Ask the Coach by Dynafit” ο Νίκος Καλοφύρης και ο Γιάννης Δαγκόγλου απαντούν σε ερωτήσεις σχετικά με την αντικατάσταση προπόνησης στο βουνό με ασκήσεις στο σπίτι (Κώστας Χατζηθωμάογλου), την ανάλυση της προπόνησης τύπου fartlek (Βασίλης Παλιούρας & Κώστας Σ.) και τέλος την ειδική προετοιμασία που χρειάζεται να κάνει ο αθλητής για να τρέξει ορεινό ημιμαραθώνιο λίγο καιρό μετά την συμμετοχή του στον μαραθώνιο της Αθήνας (Γιάννης Μανιάτης).

Υποκατάσταση προπόνησης Ορεινού Τρεξίματος με ασκήσεις στο σπίτι


[Κώστας Χατζηθωμάογλου]: Προπονούμαι 3 φορές την εβδομάδα σε στίβο, με διαλειμματικές, tempo και αναπνευστικές γενικά, ένα συνολικό πρόγραμμα και μια φορά την Κυριακή βάζω ένα πρόγραμμα με τρέξιμο είτε σε αγώνα δρόμου, είτε βουνού, είτε προπονητικό συνήθως σε βουνό χωρίς ιδιαίτερες κλίσεις. Θεωρείται ότι αυτή την ποιοτική προπόνηση βουνού που μου φαίνεται ότι λείπει, μπορώ να την υποκαθιστώ με ασκήσεις στο σπίτι (επιπλέον του παραπάνω προγράμματος); Αν όχι, τι θα πρέπει να περιλαμβάνει η προπόνηση στο βουνό αυτή τη μια φορά την εβδομάδα ώστε να παρέχει και ενδυνάμωση και αντοχή;

[Γιάννης Δαγκόγλου]: Η προπόνηση στο βουνό αυτό που σου προσφέρει, εκτός από τις σχετικές καρδιοαναπνευστικές προσαρμογές, είναι βελτίωση της ιδιοδεκτικότητας αφού δουλεύεις στον φυσικό αγωνιστικό χώρο που θα τρέξεις σε αγώνα ορεινού τρεξίματος.  Αυτή είναι μια ικανότητα που σε μικρό μόνο βαθμό μπορεί να προπονηθεί με ειδικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν είτε σε γυμναστήριο - σπίτι είτε σε γήπεδο, αλλά σε καμία περίπτωση δεν μπορούν να υποκαταστήσουν αυτό που κάνεις όταν τρέχεις στο φυσικό περιβάλλον σε ανωφέρειες και κατωφέρειες με μεγάλη κλίση. Θεωρώ ότι κάθε Κυριακή πρέπει να περιλαμβάνει το πρόγραμμα σου είτε ποιοτική προπόνηση (ανηφόρες σε έντονο ρυθμό) είτε  τρέξιμο αντοχής μεγάλης διάρκειας στο βουνό, με σκοπό αυτό ακριβώς, δηλαδή την ενδυνάμωση αλλά και την αερόβια αντοχή.

 

Ανάλυση προπόνησης τύπου fartlek


[Βασίλης Παλιούρας]: Μπορείτε σας παρακαλώ να διευκρινίσετε όταν κάνουμε fartlek ή intervals πόσους παλμούς πρέπει να ανεβάζουμε στο peak και πόσο αργά πρέπει να πηγαίνουμε στο διάλειμμα (ώστε να κατέβουν οι παλμοί μας σε κάποιο όριο); Για παράδειγμα, έστω ότι κάποιος που έχει μέγιστους καρδιακούς παλμούς 180, πόσο πρέπει να ανεβάσει όταν κάνει στο fartlek (πρώτου άρθρου ask the coach) 10x30'' και πόσο πρέπει να κατέβει στα άλλα 30΄΄ χαλάρωσης; Εγώ συγκεκριμένα, ανεβάζω γύρω στους 170 παλμούς, αλλά στα 30΄΄ ξεκούρασης (αργό τρέξιμο) δεν προλαβαίνω να κατέβω κάτω από 155-160. Είναι σωστό αυτό ή θα πρέπει να προτιμήσω μεγαλύτερα διαστήματα 5x1' που εκεί υπάρχει χρόνος μετά να κατέβω στους 140 παλμούς;

[Νίκος Καλοφύρης]: Βασικό χαρακτηριστικό στις προπονήσεις fartlek είναι οι εναλλαγές στην ταχύτητα άρα και στην ένταση. Επίσης μπορούμε να εναλλάσσουμε σε διάφορες φάσεις της προπόνησης και το τερέν, κάνοντας την προπόνηση σε λόφους. Οι μέγιστοι καρδιακοί παλμοί στο peak για κάποιον που έχει 180 παλμούς μέγιστο, είναι περίπου οι 170. Το διάλειμμα συνήθως είναι το κατέβασμα του λόφου με χαλαρό τρέξιμο ή περίπου το διάλειμμα διπλάσιο από την εργασία για ερασιτέχνες δρομείς. Στην προπόνηση intervals το διάλειμμα είναι συνήθως 1:1 ή μέχρι οι παλμοί να πέσουν στους 120 περίπου με χαλαρό τρέξιμο. Μπορείς να δεις περισσότερες λεπτομέρειες στο άρθρο «Ανάλυση και διαφορές διαλειμματικής προπόνησης και fartlek» του Γιάννη Δαγκόγλου. Μετά από τρεις εβδομάδες μπορείς να αυξήσεις τον χρόνο στο fartlek. Το διάλειμμα μεταξύ των γρήγορων κομματιών γίνεται με ελεύθερο τρέξιμο μέχρι περίπου στους 120 παλμούς κι όχι με στατικό διάλειμμα. Μέσα στην χειμερινή ή εαρινή προπόνηση μπορούμε να τρέξουμε και κάποιους αγώνες. Φροντίζουμε έτσι ώστε η εβδομάδα ξεκούρασης να είναι πριν τον αγώνα π.χ. σε πρόγραμμα 4 εβδομάδων η τελευταία είναι και η πιο εύκολη. Επίσης μετά τον αγώνα ξεκουραζόμαστε για μερικές μέρες κάνοντας εύκολη προπόνηση.


[Κώστας Σ.]: Ξεκίνησα το πρόγραμμα χειμερινής προπόνησης και το οποίο σκοπεύω να συνεχίσω με το εαρινό πρόγραμμα και έχω μερικές απορίες.

1. Στην προπόνηση fartlek κάνω τα γρήγορα κομμάτια 8χ20'' για αρχή, σε πόσες εβδομάδες θα αυξήσω το χρόνο στα 30'' 60'' και 80''. Σκέφτομαι να μείνω στα 20'' μέχρι την μέση του χειμερινού προγράμματος και μετά να το ανεβάσω στα 30'', αντίστοιχα θα ανεβάσω το χρόνο στα 60'' και 80'' στην εαρινή προπόνηση.

2. Όταν κάνω τα γρήγορα κομμάτια στο fartlek ενδιάμεσα θα κάνω κάποιο διάλειμμα; π.χ. έκανα ήδη το πρώτο fartlek και ανάμεσα στα γρήγορα κομμάτια έκανα ένα διάλειμμα 2 λεπτών στάσιμος στο σημείο που τελείωσε το γρήγορο κομμάτι, θα πρέπει να έχω στόχο κάποιους παλμούς στο διάλειμμα; Επίσης στο κατέβασμα του λόφου θα περπατάω ή ένα ελαφρό τρέξιμο με στόχο κάποιους παλμούς.

3. Κατά την διάρκεια του προγράμματος θα υπάρχει και η περίπτωση να κάνω και μερικούς αγώνες είτε σε άσφαλτο ή σε βουνό με απόσταση από 10 έως 20 χλμ. Η εβδομάδα του αγώνα πως θα διαμορφώνεται σε αυτές τις περιπτώσεις;

[Νίκος Καλοφύρης]: Η απάντηση περιέχεται σε αυτά που έγραψα στο σημερινό άρθρο στην ερώτηση του φίλου Βασίλη Παλιούρα σχετικά με την προπόνηση τύπου fartlek αλλά και την συμμετοχή σε αγώνες.

 

Συμμετοχή σε Ορεινό Ημιμαραθώνιο μετά τον Μαραθώνιο της Αθήνας


[Γιάννης Μανιάτης]: Έτρεξα στην Αθήνα τον πρώτο μου μαραθώνιο (ευτυχώς χωρίς προβλήματα και πετυχαίνοντας τον στόχο των τεσσάρων ωρών). Τώρα θέλω να συμμετέχω στις 21 Δεκέμβρη στον Καστόρειο ημιμαραθώνιο στο Ταΰγετο. Δεδομένου ότι θεωρητικά ακόμα το σώμα μου χρειάζεται αποκατάσταση, πως θα έπρεπε να κινηθώ προπονητικά τις λίγες εβδομάδες που απομένουν; Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

[Γιάννης Δαγκόγλου]: Γιάννη, καταρχήν συγχαρητήρια γιατί κάθε τερματισμός - ειδικά στην δύσκολη Κλασσική διαδρομή - είναι από μόνος του μεγάλη επιτυχία. Το διάστημα μεχρι τον αγώνα δεν μπορείς αλλά και δεν συνίσταται να κάνεις κανονικό πρόγραμμα, αφού θέλεις 2-3 εβδομάδες αποκατάσταση μετά τον μαραθώνιο άρα μεχρι το τέλος του μήνα. Μετά, αν θεωρήσουμε ότι τις τελευταίες 5-6 ημέρες πρέπει να ξεκουραστείς, σου μένουν όλες κι όλες 15 ημέρες, στις οποίες πρέπει να προσπαθήσεις να ξανανεβάσεις την διάρκεια στα τρεξίματα σου ακόμα και με διάρκειες πάνω από 1 ώρα (1.10-1.20) και πολλά ανοίγματα, για να αποκτήσεις πάλι την αίσθηση της κίνησης και να κινητοποιήσεις πάλι τις μυϊκές σου ομάδες με πιο γρήγορα ερεθίσματα. Θα μπορούσες σε αυτόν τον μικρό κύκλο προπόνησης να εντάξεις και 1- 2 προπονήσεις fartlek  με ερεθίσματα 1-2 min και αντίστοιχο η λίγο μεγαλύτερο διάλειμμα.

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

The results of @taraweraultra, the 2nd race of @ultratrailwtour https://t.co/RpT7dMnS9G #UTWT https://t.co/f3zD6rTbX4
RT @ITRA_trail: The 2nd race of @ultratrailwtour, @taraweraultra will take place this weekend! It implements the @QUARTZprogram The top 5…
@taraweraultra is the 2nd stop of 2020 @ultratrailwtour #UTWT https://t.co/AYHD0iM5Nb https://t.co/C48kiPqI8R
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Τα αποτελέσματα του Tarawera Ultra Marathon

CAT S52, ένα όμορφο smartphone για σκληρή χρήση

Τα αποτελέσματα του Salomon Mountain Cup - Πάρνηθα

Οι αιολικοί σταθμοί απειλή για τη βιοποικιλότητα της Οίτης

Merrell MTL Astrum: Ένα εργαλείο για τρέξιμο σε χειμερινές συνθήκες!

Κύκλωμα διακίνησης ερυθροποιητίνης σε όλη την Ευρώπη εξαρθρώθηκε στην Ισπανία...

PETZL Swift RL

Χορτιάτης Trail Run - Ένα όνειρο που έγινε πραγματικότητα

MERRELL Moab 2 GTX: Η γοητεία του κλασικού

Legendary Ultra Trail: Οι κανονισμοί του ultra πρωταθλήματος για το 2020

Montane® Spine® Race: O χειμερινός αγώνας θρύλος στα Βρετανικά fells είχε νικητή τον John Kelly

Από το νέο έτος!