Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους (Μέρος 2ο)

Από 28 Οκτ 2019

Ερώτηση: Πόσα τρεξίματα μεγάλης διάρκειας πρέπει να κάνω; Και μέχρι πόση ώρα διάρκεια;

Και εδώ η απάντηση δεν μπορεί να είναι η ιδία για όλους: υπάρχουν ‘’επαγγελματίες’’ αθλητές που κάνουν 6 φορές  τρέξιμο μεγάλης διάρκειας μέσα στις τελευταίες 12 εβδομάδες της προετοιμασίας και άλλοι που φτάνουν να κάνουν ολόκληρη  την απόσταση του μαραθωνίου στην προπόνηση. Χωρίς αμφιβολία πολύ σημαντικό είναι η πολύ καλή διαχείριση αυτών των επιβαρύνσεων. Για τον ερασιτέχνη δρομέα το τρέξιμο μεγάλης διάρκειας συνήθως κυμαίνεται μεταξύ 28 και 32 χιλιομέτρων ( μερικοί φτάνουν μέχρι τα 35 χιλιόμετρα), τα οποία εκτελούνται σε σταθερό τέμπο με μέσο ρυθμό από 5’’/χλμ και έως και 8’’/χλμ  πιο αργά από τον ρυθμό που θέλουν να τρέξουν τον μαραθώνιο. Η λογική είναι η παρακάτω: ο δρομέας προπονημένος ακόμα και σε αποστάσεις κατά 10-12 χιλιόμετρα μικρότερες από την απόσταση του αγώνα, αν καταφέρει να τις πραγματοποιήσει χωρίς υπερβολική καταπόνηση και εάν  ξεκινήσει κανονικά από άποψη τακτικής τον αγώνα, μπορεί να φτάσει μέχρι τον τερματισμό χωρίς ιδιαίτερες εκπλήξεις.

 

 

Γιατί τότε να μην δοκιμάσει  να τρέξει περισσότερα χιλιόμετρα στην προπόνηση; Απλούστατα γιατί την μέγιστη  απόδοση  πρέπει να την έχει στον μαραθώνιο και μια προπονητική μονάδα πολύ μεγάλης διάρκειας που μπαίνει στην περίοδο που είναι σε μέγιστη επιβάρυνση θα μπορούσε να μην αφομοιωθεί από τον αθλούμενο, άρα να μην έχει αρκετό χρόνο για να ανακάμψει από αυτήν πριν από την περίοδο αποφόρτισης  και φορμαρίσματος των επόμενων εβδομάδων.

 

Και έπειτα πόσα θα έπρεπε να είναι τα τρεξίματα μεγάλης διάρκειας; Στις 12 εβδομάδες ειδικής προετοιμασίας θα μπορούσαν να γίνουν μέχρι 4 τέτοια, σωστά προγραμματισμένα.

 

Η ποιότητα τους, δηλαδή ο ρυθμός που γίνονται, είναι ένα σημαντικό στοιχείο για να διαπιστώσουμε  την σωστή εκτέλεση της προπόνησης.  Τις περισσότερες  φορές αυτές οι προπονήσεις εκτελούνται άστοχα για τους παρακάτω δυο λόγους:  Πρώτον γιατί οι προπονήσεις είναι τόσο πυκνές και συχνές με απουσία εβδομάδων ανάληψης που κάνουν το προπονητικό πρόγραμμα πολύ βαρύ.  Και δεύτερον γιατί επιλέγουν λάθος ρυθμό που πρόκειται να τρέξει τον αγώνα (αυτό τον σκοπό έχουν και τα τεστ  που κάνουμε τις πρώτες εβδομάδες προετοιμασίας και έτσι περιορίζουμε αυτό το ρίσκο) : τρέχοντας ακόμα και 10’’/χλμ πιο γρήγορα από τις πραγματικές του δυνατότητες και φυσιολογικές αξίες σημαίνει  πάνω από 7’ πιο γρήγορα  στον  τελικό προβλεπόμενο χρόνο.  

 

Παρότι τα πόδια “τραβάνε”, αυτό το τρέξιμο  μεγάλης διάρκειας δεν είναι ένα συνεχόμενο τρέξιμο μέτριας- γρήγορης  έντασης, γιατί υπάρχει το ρίσκο να πληρώσει βαρύ τίμημα ο δρομέας για αυτήν του την επιλογή  στην ανάληψη, και να  επιβαρύνει πολύ το μυϊκό  σύστημα  των  ποδιών του!         

 

Ιωάννης Δαγκόγλου

Πηγή: Περιοδικό Correre Σεπτέμβριος 2019

Διαβάστε εδώ το πρωτο άρθρο της σειράς

 

Γιάννης Δαγκόγλου

 

Γεννήθηκα στην Πάτρα και ασχολήθηκα με τον στίβο από την ηλικία των 12 χρόνων. Υπήρξα αθλητής στους δρόμους μεγάλων αποστάσεων με καλύτερες επιδόσεις:

1500 μ. 4:02’’ (κατηγορία Εφήβων)

5.000 μ. 15:12’’ (κατηγορία Εφήβων)

10.000 μ. 32:50’’ ( κατηγορία Νέων)

Μαραθώνιος 2.30:17’’.

Αποφοίτησα από το Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης το 1991 με ειδικότητα στους δρόμους.

Έχω παρακολουθήσει την σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.- Formia 2001).

Έχω συμμετάσχει σε προπονητικά καμπ του βάδην ( 2005 και 2006 Montescaglioso Bari Ιταλία ).

Είμαι από το 2005 Διδάκτορας της Εθνικής Γυμναστικής Ακαδημίας της Σόφιας (Βουλγαρία) για την διατριβή μου στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην με ε θέμα «Αξιολόγηση της ικανότητας απόδοσης νεαρών αθλητών βάδην με την χρήση του τεστ Conconi» Ο βαθμός του διδακτορικού διπλώματος μου ήταν 22/23.

Είμαι επίσημος προπονητής στίβου του Σ.Ε.Γ.Α.Σ. (από τον Οκτώβριο του 2000) και κάτοχος άδειας ασκήσεως επαγγέλματος Α’ κατηγορίας για το άθλημα του Κλασσικού Αθλητισμού από την Γενική Γραμματεία Αθλητισμού

Έχω γυμνάσει πολλούς πρωταθλητές (Σοφία Αρματά, Γιάννης Καυκάς, Χαράλαμπος Πιτσώλης, Σοφία Ρήγα, Ισαβέλλα Κοψαχείλη, Αλέξι - Μαρία Παππά). Μιλάω άπταιστα Ιταλικά και Αγγλικά.

 

www.smartrun.gr

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

@GregoryPacks - Citro 30L, αναλυτική δοκιμή και παρουσίαση στο @Advendure_Net : https://t.co/GW95UEVAsD https://t.co/fJ5JODDZTj
Φορητή ενέργεια από την @nitecore: Power Stations NPS600 & NPS200 και ηλιακό πάνελ SFP100, αναλυτική παρουσίαση από… https://t.co/Pfgb0Y8r4r
@DYNAFIT_SpeedUp Alpine Running Vest & Transalper Dynastretch Vest, αναλυτικό review στο @Advendure_Net :… https://t.co/bDqPyVbYvA
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

ITRA Infographic 2013 - 2019

GREGORY Packs - Citro 30L

Φορητή ενέργεια από την Nitecore: Power Stations NPS600 & NPS200 και ηλιακό πάνελ SFP100!

DYNAFIT Alpine Running Vest & Transalper Dynastretch Vest

ITRA - COVID-19: Προτεινόμενες οδηγίες προς διοργανωτές αγώνων

Hoka Speedgoat 4: Εξαιρετικό εργαλείο για ultra-trail και μεγάλα τρεξίματα σε τεχνικά μονοπάτια!

Η Άνδρος ... αλλιώς!

Ξεκινάει το Nisos Crete - Lizard Ultra Tour 2020, το νέο εγχείρημα του Δ. Δημητρίου!

Salomon Supercross, ένα άξιο μέλος της "Cross" οικογένειας

Διάσχιση της Ορεινής Ελλάδας ενάντια στην αιολική καταστροφή των ελληνικών βουνών!

Μια μέτρια μέρα ...

Feline SL: Σταθερότητα, προστασία και εξαιρετική πρόσφυση από την Dynafit!