Μεταβατική περίοδος δε σημαίνει αποχή απ’ τη προπονητική διαδικασία αλλά είναι σαν κατάθεση και αποταμίευση. Ότι δηλαδή έχουμε αποκτήσει όλους τους προηγούμενους μήνες, θα πρέπει να το κρατήσουμε με εύκολο και ευχάριστο αερόβιο έργο, με τρέξιμο και πορείες στο δάσος. Επίσης είναι ευκαιρία να ασχοληθούμε και με άλλα σπορ της αρεσκείας μας (ποδήλατο, κολύμπι, αθλοπαιδιές).

Κάτι εξίσου σημαντικό που πρέπει  να κάνουμε είναι αναδρομή στην προπονητική και αγωνιστική διαδικασία που ακολουθήσαμε για να βρούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα που είχαμε ώστε να τα βελτιώσουμε τους επόμενους μήνες.

Σημαντικό και απαραίτητο κομμάτι της μεταβατικής περιόδου είναι και ο αθλητιατρικός έλεγχος για την αποκατάσταση και την πρόληψη  τραυματισμών και μυϊκών ανισορροπιών. Αφού ολοκληρώσουμε τα παραπάνω και νιώσουμε γεμάτες τις ενεργειακές και ψυχολογικές μπαταρίες, με καθαρό μυαλό θα σχεδιάσουμε το νέο προπονητικό και αγωνιστικό μας πλάνο. Συνοψίζοντας, τα βήματα που θα ακολουθήσουμε στη μεταβατική περίοδο είναι:

Α) Ξεκούραση με αποχή από αθλητικές δραστηριότητες για 10-14 μέρες.

Β) Αθλητιατρικές και αιματολογικές εξετάσεις.

Γ) Για ένα με ενάμιση μήνα ακολουθούμε ευχάριστες δραστηριότητες στη φύση π.χ. πεζοπορικές πορείες, ποδήλατο, καθαρισμός μονοπατιών.

Σε κλειστό χώρο κολύμπι και δύναμη σε γυμναστήριο που σαν στόχο θα έχει την αποκατάσταση μυϊκών ανισορροπιών. Αρχικά για να εντοπίσουμε τις μυϊκές ανισορροπίες θα πρέπει με τη βοήθεια αθλητιάτρου ή μόνοι μας να κάνουμε ένα τεστ δύναμης στους βασικούς μύες π.χ. τετρακέφαλους ξεχωριστά τον καθένα. Αφού προηγηθεί πολύ καλό ζέσταμα, προσπαθούμε να κάνουμε μία μέγιστη επανάληψη στο κάθε πόδι χωριστά, καταγράφοντας τα κιλά που σηκώνουμε και αν βρούμε διαφορές κοντά στο 10% και πάνω, το επόμενο διάστημα δουλεύουμε τους μύες που πρέπει να φέρουμε σε ισορροπία.

Το ίδιο κάνουμε και για τους πρωταγωνιστές-ανταγωνιστές π.χ. κοιλιακούς-ραχιαίους, τετρακέφαλους-οπίσθιους μηριαίους. Εδώ η διαφορά δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 15-20%. Για να βρούμε τη σχέση κοιλιακών-ραχιαίων κάνουμε τεστ μέγιστων επαναλήψεων.

Αφού εντοπίσουμε τυχόν ανισορροπίες, δύο φορές την εβδομάδα για ενάμιση μήνα περίπου, δουλεύουμε τους μύες που πρέπει να επαναφέρουμε, κάνοντας τρία set δύναμης 12-15 επαναλήψεις σε αυτούς τους μύες και 1 set στους πιο δυνατούς. Επίσης αυτό το διάστημα καλό είναι να δώσουμε έμφαση και στις διατατικές ασκήσεις.

Ένα τυπικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα της μεταβατικής περιόδου είναι το παρακάτω χωρίς όμως να είναι απαραίτητο να το ακολουθήσουμε αφού αυτή τη προπονητική περίοδο είναι ευκαιρία να ασχοληθούμε και με άλλες δραστηριότητες που μας αρέσουν, φροντίζοντας όμως να κρατάμε χαμηλά την ένταση.

1.    60΄ ποδήλατο
2.    20΄ τρέξιμο και στη συνέχεια δύναμη
3.    Κολύμπι
4.    Ξεκούραση
5.    20΄ τρέξιμο, 6x15΄΄ ανοίγματα και στη συνέχεια δύναμη
6.    60΄-80΄ ποδήλατο
7.    Βόλτα-πορεία στο βουνό με περπάτημα

Δ) Ανασκόπηση και καταγραφή του προπονητικού προγράμματος που ακολουθήσαμε τους προηγούμενους μήνες.

Ε) Σχεδιασμός νέου προπονητικού και αγωνιστικού πλάνου στο οποίο θα αναφερθούμε με λεπτομέρεια στο επόμενο άρθρο μας στο Advendure.

Τα υπόλοιπα άρθρα της σειράς του 2013

- Προπόνηση Ορεινού Τρεξίματος (1/5)
- Βίντεο Αλτικών Ασκήσεων (2/5)
- Προπόνηση Ορεινού Τρεξίματος (3/5)
- Πρόγραμμα Προετοιμασίας για Ultra-Trail 100 Μιλίων (4/5) 
- Εξοπλισμός και Στρατηγική Διαχείρισης Αγώνων (5/5) 

Νίκος Καλοφύρης
Photo ©: Babis Giritziotis / GOEXPERIENCE