Ας το δούμε αρχικά το θέμα από την πλευρά της “βιομηχανικής της κίνησης” του ανθρώπινου σώματος. Όταν τρέχει ο αθλητής ουσιαστικά το σώμα εκτελεί δυο κινήσεις οι οποίες συνολικά δίνουν την εικόνα ενός υπερυψωμένου παραβολικού τόξου. Την φάση επαφής με το έδαφος και την φάση της αιώρησης. Στην φάση της αιώρησης η δύναμη της βαρύτητας μας “τραβάει” προς το έδαφος. Χρειάζεται λοιπόν σημαντική ενεργειακή κατανάλωση για να συνεχίσει ο αθλητής την κίνηση, η οποία αυξάνεται σημαντικά όταν τρέχει σε ανηφορική κλίση μιας και πρέπει να σηκωθεί ψηλότερα, αλλά και να κάνει μικρά ή μεγάλα άλματα προς όλες τις κατευθύνσεις για να αποφύγει εμπόδια στο μονοπάτι. Τρέχοντας στην ανηφόρα με την ίδια ταχύτητα σε σχέση με επίπεδο τρέξιμο υπεισέρχεται  μεγαλύτερη ενεργειακή κατανάλωση και φυσικά αυξάνονται σημαντικά και οι παλμοί της καρδιάς. Το αποτέλεσμα είναι ότι ανάλογα με την κλίση (όσο μεγαλύτερη η κλίση τόσο μικρότερη η ταχύτητα) και την ικανότητα (φυσική κατάσταση και δύναμη) του κάθε αθλητή φτάνει ένα σημείο στο οποίο το περπάτημα είναι πιο αποδοτικό ενεργειακά από το τρέξιμο. Αυτό συμβαίνει στις χαμηλές ταχύτητες κίνησης.

Στο περπάτημα δεν υπάρχει η φάση της αιώρησης και το παραβολικό τόξο της κίνησης γίνεται πιο “πλατύ”. Ταυτόχρονα ενεργοποιούνται και μύες που δεν συμμετέχουν τόσο στο τρέξιμο και η εναλλαγή αυτή προσφέρει ξεκούραση στο σώμα αν το δούμε συνολικά σαν μυϊκή κίνηση κατά την διάρκεια του αγώνα. Γενικά οι αγώνες βουνού – ιδιαίτερα μεσαίας ή μεγάλης διάρκειας – απαιτούν πολύ καλή στρατηγική διαχείρισης της ενέργειας, και ο αθλητής πρέπει να αποκτήσει την εμπειρία να την διαχειρίζεται σωστά σε όλη την διάρκεια. Ο κίνδυνος που ελλοχεύει είναι να παρασυρθεί στα πρώιμα στάδια και να τρέχει δυνατά τις ανηφόρες, μπαίνοντας συχνά σε αναερόβια ζώνη, με αποτέλεσμα να “κάψει” γρήγορα την διαθέσιμη ενέργεια του και να υποστεί τελικά μεγάλη κόπωση και ουσιαστική εγκατάλειψη της προσπάθειας.

 Πότε αρχίζει το περπάτημα;

Σίγουρα όταν ο αθλητής βλέπει τους συναθλητές του να περπατάνε μια δύσκολη ανηφόρα … κάτι θα ξέρουν! Πέρα από το χιούμορ του θέματος, καταρχάς πρέπει να αποφασίσει ότι θέλει να περπατήσει. Έτσι και αλλιώς το ορεινό τρέξιμο περιλαμβάνει και τις δυο μορφές κίνησης, σε οποιοδήποτε επίπεδο βρίσκεται ο αθλητής. Είτε είναι νέος στο βουνό είτε elite αθλητής. Αρκεί να παρακολουθήσει κάποιος ένα από τα χιλιάδες βίντεο αγώνων στο youtube για να διαπιστώσει ότι ακόμη και οι κορυφαίοι αθλητές βουνού χρησιμοποιούν το περπάτημα στην αγωνιστική διαδικασία για τους λόγους που προανέφερα.

Πρακτικά, όταν η αναπνοή  σταματά να βγαίνει αβίαστα και αρχίσει ο αθλητής να αγκομαχά, είναι ένα βασικό σημάδι ότι πρέπει να χαμηλώσει την ένταση της προσπάθειας του. Μια άριστη πρακτική είναι η εναλλαγή από τρέξιμο σε περπάτημα όταν νιώσει ότι δεν μπορεί να διατηρήσει τον ρυθμό (ή αν τρέχει με ζώνη μέτρησης καρδιακών παλμών να δει ότι ανέβηκαν σημαντικά οι παλμοί του) για να “κατέβει” λίγο σε ενεργειακή κατανάλωση ή καρδιακό ρυθμό και να συνεχίσει και πάλι τρέχοντας.

Γενικά η κλίση σε ανηφορικά μονοπάτια δεν είναι ποτέ σταθερή, οπότε μια ακόμη μέθοδος είναι να τρέχει όπου η κλίση είναι ομαλή και να περπατάει στα δύσκολα κομμάτια. Ιδιαίτερα σε αγώνες ultra βουνού, πολλοί αθλητές όλων των επιπέδων χρησιμοποιούν αυτήν την εναλλαγή από την αρχή της προσπάθειας. Σίγουρα με την στρατηγική αυτή ο αθλητής θα βγει πιο ξεκούραστος στο τέλος της ανηφόρας και θα μπορεί ευκολότερα να ανοίξει τον ρυθμό στην κατηφόρα ή σε επίπεδο μονοπάτι. Εδώ παίζει σημαντικό ρόλο και η εμπειρία. Ο έμπειρος αθλητής “διαβάζει” το μονοπάτι μπροστά του και ρυθμίζει την κίνηση και την ένταση της προσπάθειας πριν αρχίσει να ξοδεύει περίσσια ενέργεια. Εάν αναγκαστεί λόγω δυσκολίας να επιβραδύνει ή να περπατήσει αφού έχει διανύσει ήδη κάποια ανηφορική απόσταση σίγουρα θα έχει ξοδέψει περισσότερη ενέργεια, η οποία θα του χρειαστεί σίγουρα στα τελευταία στάδια της αγωνιστικής προσπάθειας. Η συγκέντρωση λοιπόν παίζει σημαντικό ρόλο.

Και τι γίνεται με την τεχνική;

Το περπάτημα όπως και το τρέξιμο απαιτεί σωστή τεχνική. Βασικό σημείο είναι η χρησιμοποίηση των σωστών μυϊκών ομάδων. Δεν πρέπει να επιβαρύνονται οι τετρακέφαλοι αλλά η κίνηση να γίνεται κυρίως με τους γλουτούς, σκύβοντας ελαφρά μπροστά με το κέντρο βάρους λίγο μπροστά από την λεκάνη. Έτσι κλειδώνει η κίνηση με τους γλουτούς που είναι μεγάλη μυϊκή ομάδα και κουράζεται πιο αργά. Κοιτώντας ο αθλητής κάθετα στο έδαφος πρέπει να μπορεί να βλέπει τα δάκτυλα των ποδιών, που σημαίνει ότι δεν σκύβει πολύ μπροστά ώστε να κουράσει τετρακέφαλους και τους μύες της μέσης του. Η ενδυνάμωση των κατάλληλων μυϊκών ομάδων με ασκήσεις στο γυμναστήριο θα βοηθήσει σημαντικά.

Η κίνηση των χεριών πρέπει να είναι έντονη και να υποβοηθά την συνολική κίνηση του σώματος. Η χρησιμοποίηση μπατόν αποφορτίζει τα πόδια και ιδιαίτερα σε αγώνες ultra αποτελεί εξαιρετική τακτική. Όταν χρησιμοποιεί μπατόν ο αθλητής πρέπει να εναλλάσσει την κίνηση χεριών-ποδιών (αντίθετο χέρι με πόδι) και το μπατόν να προσγειώνεται στην ίδια ευθεία με το πόδι και όχι πολύ μπροστά από το σώμα. Τέλος, το ύψος ρύθμισης των μπατόν να είναι τέτοιο που να καθώς τα κρατάει ο αθλητής κάθετα προς το έδαφος και με το μπράτσο κολλημένο στο σώμα να σχηματίζεται ορθή γωνία στον αγκώνα. Πολλοί αθλητές χρησιμοποιούν πίεση των χεριών στα γόνατα ή στον μηρό καθώς ανεβαίνουν, αντί των μπατόν. Θεωρητικά η τακτική αυτή πιέζει τους πνεύμονες καθώς ο αθλητής σκύβει αρκετά μπροστά και μειώνει την ικανότητα αναπνοής, ενώ είναι σημάδι ότι χρησιμοποιεί κυρίως τους τετρακέφαλους, αλλά στην πρακτική φαίνεται να δουλεύει καλά για πολλούς αθλητές εξίσου καλά με τα μπατόν. Είναι λοιπόν θέμα εμπειρίας και προσωπικής επιλογής.

Ο ρυθμός βάδισης πρέπει να είναι υψηλός, με μικρά βήματα. Τα μεγάλα βήματα (overstriding) είναι λάθος τεχνική και κουράζουν τον αθλητή γρήγορα. Με ταχεία εναλλαγή βηματισμού (μικρά και πολλά βήματα) καταφέρνει ο αθλητής να παρέχει μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου και ενέργειας στους μύες των ποδιών που λειτουργούν ως “αντλίες”. Το πάτημα πρέπει να γίνεται με το εμπρός τμήμα του πέλματος και με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα ώστε η “βιομηχανική” του σώματος να παρέχει την μέγιστη ωφέλεια.

Τέλος, σημαντικό στοιχείο είναι και η επιλογή των σωστών παπουτσιών. Η πρόσφυση τους με το έδαφος πρέπει να είναι πολύ καλή ώστε να μην γλιστρά το πόδι του αθλητή προς τα πίσω και χάνει έτσι ενέργεια και ρυθμό βηματισμού ο οποίος είναι ένα από τα σημαντικότερα θέματα στο ορεινό τρέξιμο. Το “κλείδωμα” στον σωστό ρυθμό (βηματισμός, αναπνοή, στάση σώματος, κίνηση χεριών) σε παρατεταμένες ανηφόρες είναι κλειδί για την επιτυχία στον αγώνα. Τα παπούτσια πρέπει επίσης να έχουν πολύ καλή επιστροφή ενέργειας και καλή απορρόφηση κραδασμών, ώστε να αποκομίσει τα μέγιστα ο αθλητής.

Η σωστή εναλλαγή μεταξύ περπατήματος και τρεξίματος στο ορεινό τρέξιμο αποτελεί σημαντικό παράγοντα επιτυχίας, αφού έχει να κάνει άμεσα με την αποδοτική διαχείριση της ενέργειας. Το κλειδί για να την αποκτήσει ο αθλητής είναι η εκμάθηση της σωστής τεχνικής και η μεγάλη εξάσκηση που θα του δώσει την κατάλληλη εμπειρία.

Δημήτρης Τρουπής