Η ικανότητα να διακρίνεται κάποιος στο αγώνισμα του μαραθωνίου έχει ένα ατομικό όριο που είναι γενετικά προκαθορισμένο  (ποσοστό % των ερυθρών ινών, δομή του σώματος του αθλητή, ψυχολογικοί παράγοντες κλπ...), αλλά επιδέχεται μεγάλη επίδραση και βελτίωση από την προπόνηση που επιδρά στις ψυχο-φυσιολογικές ικανότητες του ατόμου που συνδέονται με την απόδοση σε αυτό το αγώνισμα. Η προπόνηση μακράς διάρκειας (long-run) έχει ως στόχο να βελτιώσει την αερόβια αντοχή, την λιπιδικη ισχύ, την αντοχή στην δύναμη, καθώς και παράγοντες που έχουν να κάνουν με την ψυχολογία και τα κίνητρα του αθλητή.

Αερόβια αντοχή  (φυσιολογικοί στόχοι):

- Αύξηση της οξειδωτικής ικανότητας των μυϊκών ινών, αυξάνοντας τον αριθμό και την πυκνότητα των  τριχοειδών των μυών. Oι προσαρμογές αυτές οδηγούν σε υψηλότερη μεταφορά οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στην μυϊκή ίνα και στην πιο ταχεία αποβολή των καταβολικών προϊόντων που σχετίζονται με κούραση.

- Αύξηση του αριθμού και της πυκνότητας των μιτοχονδρίων (εργοστάσια παραγωγής ενέργειας  των μυϊκών κυττάρων)

- Αύξηση της ταχύτητας των ενζυμικών αντιδράσεων που σχετίζονται με τον αερόβιο μεταβολισμό

- Αύξηση των αποθεμάτων γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι (αύξηση της αποθηκευμένης βενζίνης του οργανισμού!).

   
Λιπιδική ισχύς:

 - Αύξηση  της ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος σε συνεχώς υψηλότερες ταχύτητες.

 - Αντοχή στην δύναμη

 - Αύξηση της ικανότητας των μυϊκών ινών να αποδίδουν μεγάλες τιμές  δύναμης σε μεγάλης διάρκειας  δραστηριότητες, χωρίς απώλεια απόδοσης.

Ψυχολογικοί  παράγοντες (σύνθετος παράγοντας που θα αναλυθεί λεπτομερώς σε ξεχωριστό άρθρο).

Οι προπονήσεις που επιδρούν σε αυτούς τους παράγοντες είναι:

1. Αργό τρέξιμο διάρκειας για κάψιμο λίπους

Η διάρκεια αυτής της προπόνησης  κυμαίνεται από 45/50 λεπτά έως και  2 ώρες και 30 λεπτά και εκτελείται σε εντάσεις κάτω από το αερόβιο κατώφλι/ρυθμό  μαραθωνίου (15 / 10 σφυγμοί ανά λεπτό κάτω από τους σφυγμούς που αντιστοιχούν στο αερόβιο κατώφλι και/η 15-30 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο ρυθμός πιο αργός από τον ρυθμό μαραθωνίου ).

Εάν εισαχθεί κατά τη διάρκεια της εβδομάδας μπορεί να χρησιμοποιηθεί το πρωί μετά από την ολονύκτια νηστεία (45 λεπτά / 1 ώρα). Κατά το σαββατοκύριακο  χρησιμοποιείται στην πρώτη περίοδο της προετοιμασίας, ώστε να συνηθίσουν οι μυς / τένοντες στην μεγάλης διάρκειας προπόνηση και να βελτιώσει ο αθλητής την ικανότητα του μεταβολισμού των λιπιδίων (διάρκεια 1h30min / 2h30min).

 2. Τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο (με ανηφορικά και κατηφορικά κομμάτια)

Η διάρκεια αυτής της προπόνησης κυμαίνεται από 40/45 λεπτά έως 2 ώρες περίπου. Στα σημεία της διαδρομής που είναι σε ευθεία  οι σφυγμοί παραμένουν κάτω από αυτούς που αντιστοιχούν στο αερόβιο κατώφλι/ρυθμό μαραθωνίου, και επειδή στα ανηφορικά κομμάτια δεν είναι δυνατόν να κρατήσει τον ίδιο ρυθμό όπως στην ευθεία πρέπει ο αθλητής να προσπαθεί να μείνει σε ένταση χαμηλότερη από εκείνη του αναερόβιου κατωφλιού(5/10 σφυγμοί πιο κάτω). Αν ο αθλητής το έχει ήδη εισάγει στο εβδομαδιαίο πλάνο προπόνησης  θα πρέπει να διαρκεί περίπου 45 λεπτά / 1 ώρα κατά την διάρκεια της εβδομάδας , ενώ το Σαββατοκύριακο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην αρχική φάση της προετοιμασίας για να αυξηθεί η αντοχή στην δύναμη. Καλό θα είναι να το κρατήσουμε τουλάχιστον 1 φορά ανά μήνα, ακόμη και σε μεταγενέστερα στάδια της προετοιμασίας με την προσθήκη στο τελικό στάδιο της προπόνησης, τουλάχιστον 2-3  χλμ σε ευθεία διαδρομή στο ρυθμό μαραθωνίου.

 3. Ειδικό τρέξιμο διάρκειας (ρυθμός μαραθωνίου)

Είναι η πιο σημαντική προπόνηση, που μπορεί να μας παρέχει  πληροφορίες σχετικά με τον ρυθμό αγώνα, ενώ η διάρκεια της αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου. Δέκα εβδομάδες πριν από το μαραθώνιο, αφού έκανε ο αθλητής  για  τέσσερις / οκτώ εβδομάδες  για να βάλει τις βάσεις για το φορμάρισμα του, δηλαδή αργό τρέξιμο διάρκειας για κάψιμο λίπους  η/και τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο,  μπορεί να εισάγει  την  πρώτη προπόνηση μεγάλης διάρκειας σε ρυθμό αγώνα. Η διάρκεια της προπόνησης  είναι αυξανομένη έως 3 εβδομάδες πριν από το μαραθώνιο, όπου θα πρέπει να κάνει την μεγαλύτερη προπόνηση

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:

1η εβδομάδα: προθέρμανση 15 λεπτά + 23-24 χιλιόμετρα τρέξιμο που χωρίζεται σε 10αρια με το πρώτο 10αρι  να είναι 10-15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργό από τον ρυθμό μαραθωνίου + 10 χιλιόμετρα (ρυθμό μαραθωνίου ) + 3-4 χιλιόμετρα με ρυθμό 5 sec ανά χλμ γρηγορότερα από ρυθμό μαραθωνίου

2η εβδομάδα: Αργό τρέξιμο διάρκειας για κάψιμο λίπους 1h30min ή τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο 1h20min / 1h30min

3η εβδομάδα: 15 λεπτά προθέρμανση + 26-27 χιλιόμετρα που χωρίζεται σε 10αρια με το  πρώτο 10αρι  να είναι 10-15 δευτερόλεπτα ανά χιλιόμετρο πιο αργό από ρυθμό μαραθωνίου + 10 χιλιομέτρα σε ρυθμό μαραθωνίου + 6-7 χλμ σε ρυθμό 5 sec ανά χλμ πιο γρήγορα από το ρυθμό μαραθωνίου

4η εβδομάδα:  Αργό τρέξιμο διάρκειας για κάψιμο λίπους 1h30min ή τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο 1h20min / 1h30min .

 
Αυτού του  είδους η προπόνηση μεγάλης διάρκειας είναι μόνο ένα παράδειγμα που δείχνει πως πρέπει να εξελίσσεται ο σχεδιασμός της προπόνησης και δεν λαμβάνει υποψιν τις ατομικές διαφορές ούτε και τους διαφορετικούς ατομικούς στόχους  (ημιμαραθωνιος η αγώνες σε μικρότερες αποστάσεις κλπ), ή καταστάσεις κόπωσης  αλλά και το ατομικό επίπεδο φυσικής κατάστασης που καθιστούν ένα πρόγραμμα προπόνησης εξατομικευμένο.

Κατά τη διάρκεια του ειδικού τρεξίματος διάρκειας σε ρυθμό μαραθωνίου είναι χρήσιμο ο αθλητής να δοκιμάσει - αν είναι δυνατόν - όλα τα στοιχεία που αφορούν τον αγώνα (ώρα αγώνα, ρούχα, συμπληρώματα διατροφής, κλπ ...) και να κάνει την προπόνηση σε αγώνες ανάλογης απόστασης. Ο αγώνας τους  επιτρέπει να συνηθίσουν τον αριθμό στο στήθος, στο να ανταγωνίζονται με άλλους  και στο αγωνιστικό στρες, καθιστά επίσης την αντίληψη της προσπάθειας και την απόσταση πολύ πιο εύκολη.

Γιάννης Δαγκόγλου

Smartrun