1. Αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού

Ένας από τους πρωταρχικούς κινδύνους της συχνής εναλλαγής μεταξύ δρόμου και μονοπατιών (κυρίως τεχνικών και δύσκολων) κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής περιόδου είναι ο αυξημένος κίνδυνος τραυματισμού. Το τρέξιμο στο δρόμο και το τρέξιμο σε μονοπάτια θέτουν διαφορετικές απαιτήσεις στο σώμα και το καθένα απαιτεί διαφορετική χρήση μυών.

Για παράδειγμα, το τρέξιμο στο δρόμο απαιτεί περισσότερες επαναλαμβανόμενες κινήσεις και περιλαμβάνει περισσότερες κρούσεις σε σκληρές επιφάνειες, όπως η άσφαλτος.

Το τρέξιμο σε μονοπάτια, από την άλλη πλευρά, περιλαμβάνει πιο ποικίλο έδαφος και μπορεί να επιβαρύνει περισσότερο τους αστραγάλους, τα γόνατα και άλλες αρθρώσεις. Όταν εναλλάσσεστε συχνά μεταξύ αυτών των δύο τύπων τρεξίματος, το σώμα σας μπορεί να μην έχει αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί σωστά στις μεταβαλλόμενες απαιτήσεις, οδηγώντας σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού.

2. Μειωμένη απόδοση

Η συχνή εναλλαγή τρεξίματος μεταξύ δρόμου και βουνού κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής – αγωνιστικής περιόδου μπορεί επίσης να μειώσει τη συνολική σας απόδοση. Το τρέξιμο στο δρόμο και το τρέξιμο στα μονοπάτια απαιτούν διαφορετικά είδη προπόνησης και μπορεί να οδηγήσουν σε διαφορετικούς τύπους κόπωσης. Για παράδειγμα, στο βουνό επειδή οι μεταβλητές είναι πάρα πολλές (ανηφόρες – κατηφόρες – τεχνικό τερέν), δεν υπάρχει συνήθως η εμπειρία από όλους τους δρομείς ώστε ένα “easy run” να το κάνουν όντως “easy”. Ένας δρομέας δρόμου, στις ανηφόρες μπορεί να αλλάξει το είδος προπόνησης χωρίς να το καταλάβει.

Με τη συνεχή εναλλαγή μεταξύ αυτών των δύο τύπων τρεξίματος, μπορεί να μην δίνετε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί πλήρως ή μπορεί η κόπωση να συσσωρευτεί έπειτα από τα αρκετά “easy runs” που έγιναν “tempo runs” . Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα να επηρεάσει την συνολική απόδοση σας είτε σε έναν αγώνα είτε κατά την διάρκεια της προπονητικής περιόδου και να έχετε οδηγηθεί σε σύνδρομο υπερπροπόνησης.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Physiology and Performance διαπίστωσε ότι οι δρομείς που προπονούνταν αποκλειστικά στο δρόμο ή στάδιο είχαν μεγαλύτερη βελτίωση στο χρόνο τους στα 5 χιλιόμετρα σε σύγκριση με τους δρομείς που προπονούνταν σε μονοπάτια. Η μελέτη υποδηλώνει ότι αυτό μπορεί να οφείλεται στο γεγονός ότι το τρέξιμο στο δρόμο είναι πιο επαναλαμβανόμενο και επιτρέπει την καλύτερη παρακολούθηση της έντασης και του όγκου της προπόνησης (πιο αντικειμενική προσέγγιση της προπόνησης).

3. Ψυχική κόπωση

Ένας άλλος κίνδυνος από τη συχνή εναλλαγή μεταξύ δρόμου και βουνού είναι η πνευματική κόπωση. Το τρέξιμο στους ίδιους δρόμους και μονοπάτια μέρα με τη μέρα μπορεί να γίνει μονότονο και να οδηγήσει σε πλήξη και πνευματική κόπωση. Η συνεχής εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών τύπων εδάφους μπορεί να είναι ψυχικά εξαντλητική και μπορεί να δυσκολέψει τη διατήρηση της συγκέντρωσης στον αγώνα στόχο σας. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα αν πρέπει συνεχώς να προσαρμόζετε το στυλ και την τεχνική του τρεξίματος για να προσαρμόζεστε στο γεμάτο αλλαγές έδαφος.

4. Ασφάλεια

Ένας ακόμη κίνδυνος που μπορεί να ελλοχεύει είναι αυτός της ελλιπούς ενημέρωσης και γνώσεων. Ένας δρομέας βουνού διαθέτει εμπειρία, προσαρμογή στο τεχνικό τερέν και δύσβατα μονοπάτια, κατανοεί τα καιρικά φαινόμενα που μπορεί να πλησιάζουν, ξέρει συνήθως να φυλαχτεί, έχει αντίληψη των κινδύνων και του προσανατολισμού.

Με το να βρεθεί σε ένα βουνό ξαφνικά ένας δρομέας σταδίου χωρίς την κατάλληλη εμπειρία μπορεί να του επιφέρει αρκετούς κινδύνους τους οποίους δεν θα έχει τις γνώσεις και την εμπειρία να αντιμετωπίσει.

Προτάσεις:

Ακολουθούν ορισμένες λύσεις που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τους τραυματισμούς όταν συνδυάζετε το τρέξιμο σε δρόμο και μονοπάτια κατά τη διάρκεια μιας περιόδου προπόνησης:

• Αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρα: Όταν ενσωματώνετε το τρέξιμο σε μονοπάτια στην προπόνησή σας, ξεκινήστε με μικρότερες αποστάσεις και αυξήστε σταδιακά τα χιλιόμετρα σας με την πάροδο του χρόνου. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας χρόνο να προσαρμοστεί στο ανώμαλο έδαφος και θα ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.

• Ενισχύστε τον κορμό και τους γοφούς σας: Το τρέξιμο στο μονοπάτι απαιτεί περισσότερη σταθεροποίηση από αυτά τα δύο. Ενσωματώστε ασκήσεις που στοχεύουν σε αυτές τις μυϊκές ομάδες, όπως σανίδες, πλαϊνές σανίδες, clamshells και glute bridges.

• Φορέστε τα κατάλληλα υποδήματα: Βεβαιωθείτε ότι φοράτε παπούτσια trail running με ανθεκτική σόλα και καλή προστασία. Αυτό θα προσφέρει καλύτερη πρόσφυση στο ανώμαλο έδαφος και θα μειώσει τον κίνδυνο να γλιστρήσετε ή πχ. να γυρίσετε τον αστράγαλο.

• Επικεντρωθείτε στη σωστή δρομική τεχνική αναλογικά με την κλίση του εδάφους: Στο βουνό θα πρέπει συνεχώς να έχετε κατά νου, πως η κλίση του κορμού σας λειτουργεί αναλογικά με την κλίση της ανηφόρας. Ή αντίστοιχα στην κατηφόρα θα πρέπει να σπρώχνετε την λεκάνη σας προς τα εμπρός ώστε να ενεργοποιούνται οι γλουτοί και να απορροφούν τους κραδασμούς. Γενικότερα κάτι το οποίο ισχύει και για τα δύο είδη τρεξίματος είναι να κρατάτε τους ώμους σας χαλαρούς, να ενεργοποιείτε τον κορμό σας και να προσπαθείτε να προσγειώνεστε με το μέσο του πέλματος.

• Ακούστε το σώμα σας: Αν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία ενώ τρέχετε, επιβραδύνετε ή σταματήστε και εκτιμήστε την κατάσταση. Μην πιέζετε πάνω στον πόνο, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρότερους τραυματισμούς.

Ακολουθώντας αυτές τις προτάσεις, μπορείτε να απολαμβάνετε τόσο το τρέξιμο στο δρόμο όσο και στο μονοπάτι, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τραυματισμού. Να θυμάστε να ακούτε πάντα το σώμα σας, να αυξάνετε σταδιακά τα χιλιόμετρα σας και να φοράτε τα κατάλληλα υποδήματα για να εξασφαλίσετε μια ασφαλή και ευχάριστη εμπειρία τρεξίματος.

Τελικές σκέψεις

Ενώ η εναλλαγή μεταξύ του τρεξίματος στο δρόμο και στο μονοπάτι μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τις προπονήσεις σας φρέσκες και συναρπαστικές, είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας τους πιθανούς κινδύνους που σχετίζονται με τη συχνή εναλλαγή μεταξύ αυτών των δύο τύπων τρεξίματος κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής περιόδου. Αυτοί οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού, μειωμένη απόδοση και πνευματική κόπωση.

Ίσως να είναι πιο ωφέλιμο να δουλέψετε τον πιο «άσχετο τύπο τρεξίματος» κατά τη διάρκεια της γενικής προπονητικής σας περιόδου δηλαδή στην αρχή μιας προετοιμασίας και να εισαγάγετε σταδιακά τον άλλο τύπο τρεξίματος που αφορά τον αγώνα στόχο σας και θα αφιερώσετε πολύ περισσότερο χρόνο στην συνέχεια. Αυτό θα δώσει στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να προσαρμοστεί σωστά και να προετοιμαστεί για τις ειδικές απαιτήσεις του αγώνα, οδηγώντας τελικά σε περισσότερες πιθανότητες επιτυχίας την ημέρα αυτή.

Είναι σημαντικό ωστόσο, να λάβουμε υπόψιν πως τα ήπια χωμάτινα μονοπάτια ή δασικοί δρόμοι με μαλακό χώμα είναι πολύ χρήσιμα για τους αθλητές κάθε επιπέδου και ωφέλιμα είτε τρέχετε δρόμο είτε βουνό σε οποιαδήποτε προπονητική περίοδο και χρονική στιγμή.

Βιβλιογραφία:

1. Beattie, K., Kenny, I.C., Lyons, M., & Carson, B.P. (2014). The incidence and duration of injury in men's amateur road and off-road (trail) race runners: a prospective cohort study. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 54(6), 811-817. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25317526/

2. Reenalda, J., Maartens, E., Buurke, J.H., Rietman, J.S., & Veltink, P.H. (2015). Optimal sensor placement for ambulatory estimation of ankle joint angles using inertial sensors. Journal of NeuroEngineering and Rehabilitation, 12(1), 26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4409223/

3. Neary, J.P., Hall, T.J., & Kerr, R. (2013). Physiological and perceptual responses to running on a curved treadmill at self-selected speeds. Journal of Sports Science and Medicine, 12(2), 275-282. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737909/

4. Basset, F.A., & Boulay, M.R. (2000). Specificity of treadmill and cycle ergometer tests in triathletes, runners and cyclists. European Journal of Applied Physiology, 81(3), 214-221. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10664062/

5. Barton, J., & Pretty, J. (2010). What is the best dose of nature and green exercise for improving mental health? A multi-study analysis. Environmental Science and Technology, 44(10), 3947-3955. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20491473/