Οι προπονήσεις που επιδρούν και βελτιώνουν αυτές τις φυσιολογικές ικανότητες είναι:

1. Το αργό τρέξιμο διάρκειας για κάψιμο λίπους
2. Το τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο (με ανηφορικά και κατηφορικά κομμάτια)
3. Το ειδικό τρέξιμο διάρκειας (ρυθμός μαραθωνίου).

Ειδικά το ειδικό τρέξιμο διάρκειας (ρυθμός μαραθωνίου) είναι ίσως η πιο σημαντική προπόνηση, που μπορεί να μας παρέχει  πληροφορίες σχετικά με τον ρυθμό αγώνα. Η διάρκεια της συγκεκριμένης προπόνησης αυξάνεται με την πάροδο του χρόνου.  Δέκα εβδομάδες πριν από το μαραθώνιο - αφού έκανε ο αθλητής  αργό τρέξιμο διάρκειας για κάψιμο λίπους  η τρέξιμο σε ανώμαλο δρόμο για  τέσσερις / οκτώ εβδομάδες  ώστε να βάλει τις βάσεις για το φορμάρισμα του - μπορεί να εισάγει  την  πρώτη προπόνηση μεγάλης διάρκειας σε ρυθμό αγώνα. Η διάρκεια της προπόνησης  είναι αυξανομένη έως 3 εβδομάδες πριν από το μαραθώνιο, όπου θα πρέπει να κάνει την μεγαλύτερη σε διάρκεια προπόνηση. Ας δούμε ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα του πως μπορεί να δομηθεί προοδευτικά μια προπόνηση μεγάλης διάρκειας (long-run), μέσα σε ένα διάστημα 10 εβδομάδων ως τον μαραθώνιο αγώνα που έχουμε σαν στόχο:

1^η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 23 - 24 χιλιόμετρα με τα πρώτα 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 10-15’’  πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου, τα επόμενα 10 χιλιόμετρα στον ρυθμό μαραθωνίου και τέλος 3-4 χιλιόμετρα σε ρυθμό 5’’ πιο γρήγορα από  τον ρυθμό μαραθωνίου

2^η Εβδομάδα: Τρέχουμε 90’ χαλαρά ή σε ανώμαλο έδαφος για 1.20’-1.30’

2^η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 26 - 27 χιλιόμετρα, με τα πρώτα 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 10-15’’  πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου, τα επόμενα 10 χιλιόμετρα στον ρυθμό μαραθωνίου και τέλος 6-7 χιλιόμετρα σε ρυθμό 5’’ πιο γρήγορα από  τον ρυθμό μαραθωνίου

4^η Εβδομάδα: Τρέχουμε 90’ χαλαρά ή σε ανώμαλο έδαφος για 1.20’-1.30’

5^η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 28 - 29 χιλιόμετρα, με τα πρώτα 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 10-15’’  πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου, τα επόμενα 10 χιλιόμετρα στον ρυθμό μαραθωνίου και τέλος 8-9 χιλιόμετρα σε ρυθμό 5’’ πιο γρήγορα από  τον ρυθμό μαραθωνίου

6^η Εβδομάδα: Τρέχουμε 90’ χαλαρά ή σε ανώμαλο έδαφος για 1.20’-1.30’

7^η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 32 χιλιόμετρα, με τα πρώτα 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 10-15’’  πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου, τα επόμενα 12 χιλιόμετρα στον ρυθμό μαραθωνίου και τέλος 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 5’’ πιο γρήγορα από  τον ρυθμό μαραθωνίου

8^η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 3x6 χιλιόμετρα με  ρυθμό 5’’/10 πιο γρήγορα από  τον ρυθμό μαραθωνίου με διάλειμμα 1000 μέτρα σε ρυθμό 30’’ πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου

9^η Εβδομάδα: Κάνουμε 15’ προθέρμανση και μετά τρέχουμε 10 χιλιόμετρα με  ρυθμό 15’’/10’’ πιο γρήγορα από τον ρυθμό μαραθωνίου

10^η Εβδομάδα: Μαραθώνιος - αγώνας στόχος

Αυτή η δομή της προπόνησης μεγάλης διάρκειας είναι μόνο ένα παράδειγμα που δείχνει πως πρέπει να εξελίσσεται ο σχεδιασμός της προπόνησης, και δεν λαμβάνει υπόψη τις ατομικές διαφορές ούτε και τους διαφορετικούς ατομικούς στόχους  (ημιμαραθώνιος η αγώνες σε μικρότερες αποστάσεις κλπ), ή τις καταστάσεις κόπωσης  αλλά και το ατομικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, που καθιστούν ένα πρόγραμμα προπόνησης εξατομικευμένο.

Κατά τη διάρκεια του ειδικού τρεξίματος διάρκειας σε ρυθμό μαραθωνίου είναι χρήσιμο να δοκιμάσει ο αθλητής - αν είναι δυνατόν - όλα τα στοιχεία που αφορούν τον αγώνα (τρέξιμο στην ώρα του αγώνα, ρούχα, συμπληρώματα διατροφής, κλπ ...) και να κάνει την προπόνηση του σε αγώνες ανάλογης απόστασης. Ο αγώνας του  επιτρέπει να συνηθίσει στον αριθμό στο στήθος, στο να συναγωνίζεται με άλλους  αθλητές και να εκτεθεί στο αγωνιστικό στρες, ενώ καθιστά επιπρόσθετα την αντίληψη της προσπάθειας και την απόσταση πολύ πιο εύκολη.

Γιάννης Δαγκόγλου
Smartrun

Photo ©: Chris Boukoros, Registered at Advendure.com

Πηγή: www.marathoncenter.it - Huber Rossi