Μερικές φορές λοιπόν αντί να παίρνουμε ένα παυσίπονο ή να χρησιμοποιούμε αλοιφές για να μειώσουμε τα μυϊκά προβλήματα ίσως να αγνοούμε το πραγματικό αίτιο του προβλήματος που είναι η αφυδάτωση. Ακόμα λοιπόν και αν υπάρχουν τέτοια προβλήματα προτού κάνουμε οτιδήποτε άλλο θα πρέπει να σιγουρευτούμε ότι προσλαμβάνουμε αρκετά υγρά.

Ένα απλός τρόπος για να δούμε τις απώλειες υγρών κατά την άσκηση είναι η ζύγιση του σωματικού βάρους πριν και μετά την προπόνηση χωρίς ή με τα ίδια στεγνά ρούχα. Η διαφορά του σωματικού βάρους αντιστοιχεί στις απώλειες υγρών. Το ερώτημα όμως που τίθεται είναι πως γνωρίζουμε αν και κατά πόσο πριν την άσκηση ξεκινούμε με φυσιολογικά επίπεδα υγρών. Ένας άλλος επίσης απλός, γρήγορος και οικονομικός τρόπος ελέγχου του επιπέδου υδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων και κυρίως τα πρώτα πρωινά ούρα. Όταν το χρώμα τους είναι σκούρο κίτρινο-πορτοκαλί σημαίνει πως ο οργανισμός είναι αρκετά αφυδατωμένος. Τα φυσιολογικά ούρα ενός ανθρώπου σε φυσιολογικά επίπεδα υδάτωσης είναι διάφανα προς ανοιχτά κίτρινα.

Επειδή λοιπόν το χρώμα είναι κάτι το αρκετά υποκειμενικό η ερευνητική ομάδα του L. Armstrong από το πανεπιστήμιο του Κονέκτικατ των ΗΠΑ ανέπτυξαν μια χρωματική κλίμακα (βλέπε εικόνα), βάση της οποίας μπορεί να αξιολογηθεί το χρώμα των ούρων και επομένως τα επίπεδα υδάτωσης. Στην εικόνα βλέπουμε ότι τα χρώματα 1 και 2 ανταποκρίνονται σε ούρα ανθρώπου που είναι επαρκώς υδατωμένος, ενώ το νούμερο 7 ανταποκρίνεται σε ούρα σαφώς αφυδατωμένου ανθρώπου. Η αμερικάνικη ένωση φυσιοθεραπευτών για αθλητικές κακώσεις (National Athletic Training Association) στην επίσημη θέση του για την πρόληψη υγρών σε ασκούμενους συμπεριλαμβάνει αυτή την κλίμακα για την αξιολόγηση της αφυδάτωσης μέσα από το χρώμα των ούρων. Αν τώρα υπάρχει δυνατότητα εργαστηριακής μέτρησης ο πιο εύκολος και γρήγορος τρόπος αξιολόγησης γίνεται διαμέσου της μέτρησης του ειδικού βάρους των ούρων (USG) με φορητό διαθλασίμετρο. Το όργανο αυτό κοστίζει γύρω στα €250 και είναι σε θέση να δώσει μία πολύ αξιόπιστη εικόνα του επιπέδου υδάτωσης.

Στον πίνακα 1 θα δείτε πως σχετίζεται το χρώμα των ούρων και το ειδικό βάρος των ούρων με τα επίπεδα υδάτωσης του οργανισμού. Φανταστείτε ότι κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης σε θερμό περιβάλλον οι απώλειες υγρών φτάνουν το 1,5 –2,0 λίτρα ιδρώτα ανά ώρα. Γνωρίζοντας πως οι ασκούμενοι χάνουν τόσο μεγάλες ποσότητες υγρών διαμέσου της εφίδρωσης οι ποσότητες των υγρών που καταναλώνουν κατά την προπόνηση και τους αγώνες σπάνια ξεπερνάει τα 200 ml την ώρα. Αυτή λοιπόν η τακτική οδηγεί σε προοδευτική αφυδάτωση και το φαινόμενο που ονομάζεται «ακούσια αφυδάτωση».

Το ερώτημα που τίθεται λοιπόν είναι: «γιατί οι αθλητές δεν πίνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης;». Παρόλο που δεν είναι γνωστός ο ακριβής μηχανισμός αυτού του φαινομένου αυτό που γνωρίζουμε είναι:
> Όσο περισσότερα υγρά καταναλώνουμε κατά την άσκηση τόσο καλύτερα αποδίδουμε (χωρίς όμως να πίνουμε περισσότερο από όσο χάνουμε).
> Οι αθλητές μπορούν και πρέπει να προπονηθούν στο να πίνουν άφθονα υγρά κατά την άσκηση.
> Η καλή γεύση του ποτού βοηθά στην αύξηση της ποσότητας κατανάλωσης υγρών.
> Τα κρύα υγρά είναι πιο ευχάριστα στην κατάποση και απορροφούνται πιο εύκολα από τον οργανισμό. Αυτή η χαμηλή θερμοκρασία ίσως να δροσίζει λίγο μειώνοντας το θερμικό τους φόρτο του σώματος.
> Προσοχή όμως γιατί υπάρχει ακόμα ο ΜΥΘΟΣ ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πριν από λίγα χρόνια γνωστός προπονητής ποδοσφαίρου της Α’ Εθνικής έδινε πρόστιμο στους ποδοσφαιριστές που τολμούσαν να πιούν νερό στην προπόνηση.

ΤΑ ΑΘΛΗΤΙΚΑ ΠΟΤΑ
Τα αθλητικά ποτά έχουν γίνει πλέον μια τεράστια επιχείρηση που ανέρχεται σχεδόν στο μισό τρισεκατομμύριο δραχμές το χρόνο. Τα προϊόντα είναι διαθέσιμα στα σούπερ μάρκετ ακόμα και στα περίπτερα. Όλα τα αθλητικά ποτά περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες και υπόσχονται ότι βοηθούν την αθλητική απόδοση. Ποιο είναι όμως το καλύτερο αθλητικό ποτό; Φυσικά αυτό που έχει την καλύτερη γεύση, βάση της προσωπικής προτίμησης φτάνει να έχει περίπου 60-80 kcal ή πιο απλά 6-8% υδατάνθρακα (15-20 g) στο ποτήρι (250 ml). Υψηλότερη περιεκτικότητα υδατανθράκων θα μειώσει σημαντικά το ρυθμό απορρόφησης και πιθανόν να δημιουργήσει γαστρεντερικά προβλήματα. Οι μελέτες δείχνουν πως όταν η γεύση είναι καλή τότε θα καταναλωθούν περισσότερα υγρά. Ένα άλλο σημείο που θα πρέπει να τονιστεί είναι ότι τα αεριούχα αθλητικά ποτά δεν μειώνουν την εντερική απορρόφηση, αλλά προκαλούν μετεωρισμό (φούσκωμα) που μπορεί να μειώσουν το ρυθμό κατανάλωσης των ποτών. Γενικότερα, τα ποτά είναι πλεονεκτικότερα του νερού, μόνο όταν η άσκηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα. Δοκίμασε λοιπόν διάφορα ποτά στην προπόνησή σου και χρησιμοποίησε αυτό που νομίζεις πως σου ταιριάζει καλύτερα.

ΤΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΑ ΠΟΤΑ
 

Αυτή η κατηγορία είναι σχετικά καινούργια και συμπεριλαμβάνονται ποτά όπως το Red Bull, Shark, Burn κτλ που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων του ύψους 11-12% και ουσίες όπως χολίνη, ταυρίνη και καφεΐνη. Σχετικά με τη χολίνη και την ταυρίνη δεν υπάρχουν ούτε καν ενδείξεις στη βιβλιογραφία που να δείχνουν ότι βελτιώνουν την αθλητική απόδοση ή το μεταβολισμό. Η πιθανή εργογόνος δράση αυτών των ποτών ίσως να βασίζεται στην υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη. Τα ενεργειακά αυτά ποτά (energy drinks) περιέχουν περισσότερο καφεΐνη από ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι. Αυτό όμως που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι η λήψη καφεΐνης πριν ή μετά την άσκηση προκαλεί αφυδάτωση και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως αϋπνία, νευρικότητα, τρόμο, γαστρεντερικό ερεθισμό, ταχυκαρδία ή αρρυθμίες, ερυθρότητα προσώπου κ.α.

Τι πρέπει λοιπόν να κάνουμε:

> Τα υγρά πρέπει να καταναλώνονται σε τακτικά χρονικά διαστήματα κατά την προπόνηση και τους αγώνες. Ξεκίνα την κατανάλωση υγρών νωρίς προτού εμφανιστεί η αφυδάτωση και πολύ πριν διψάσεις. 150-250 ml κάθε 15 λεπτά είναι εύκολα απορροφήσιμα από το πεπτικό σύστημα κατά την άσκηση.
> Η κατανάλωση νερού είναι ένας καλός τρόπος ενυδάτωσης σε πολλές περιπτώσεις.
> Όταν οι αγώνες ή η προπόνηση διαρκούν πάνω από 1 ώρα οι υδατάνθρακες στο ποτό είναι πλεονεκτικότεροι σε σχέση με το σκέτο νερό.
> Το καλύτερο ποτό κατά την άσκηση είναι αυτό έχει την καλύτερη γεύση για τον αθλητή, δεν προκαλεί γαστρεντερικούς ερεθισμούς και παρέχει ενέργεια κατά την άσκηση.
> Τα ενεργειακά ποτά, όπως και τα αναψυκτικά δεν προτείνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης λόγω της πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά ίσως να βοηθούν λίγο πριν την άσκηση ή αν προσλαμβάνονται αραιωμένα.
> Το χρώμα των ούρων και η ζυγαριά λένε πόσα υγρά χρειάζονται. Κατανάλωσε τουλάχιστον 125% των υγρών που έχασες κατά την άσκηση.
> Μην περιμένεις να διψάσεις για να ξεκινήσεις να πίνεις.
 
Χρήσιμα Links

- SportsNutrition.gr