Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους (Μέρος 4ο & 5ο)

Από 04 Νοε 2019

Ερώτηση: Ποιος είναι ο ιδανικός αριθμός προπονήσεων την εβδομάδα;

Και σε αυτήν την ερώτηση εάν παρακολουθείτε κάποια καθορισμένα μοντέλα προπονητικών προγραμμάτων θα ανακαλύψετε κάποια ‘’θαυματουργή’’ προσπάθεια να προετοιμάσετε έναν μαραθώνιο με μόνο 2 προπονήσεις την εβδομάδα. Εκτός από κάποιες εξαιρέσεις, η αερόβια ικανότητα  πρέπει να δεχτεί τα κατάλληλα ερεθίσματα για να βελτιωθεί. Την ίδια στιγμή όμως και η ανάληψη είναι ζωτικής σημασίας.

 

 

Για τον ερασιτέχνη δρομέα θα ήταν  καλό να φτάσει μέχρι τις 4 προπονήσεις την εβδομάδα, ( 5 αναμφίβολα είναι καλύτερα): με αυτόν τον τρόπο θα έχει   την δυνατότητα να τρέξει το μεγάλο τρέξιμο διάρκειας  την Κυριακή, θα μπορέσει να κάνει προπόνηση ταχύτητας μέσα στην εβδομάδα και να κάνει ακόμα αλλά δυο  τρεξίματα διάρκειας σε αργό ρυθμό που σίγουρα βοηθούν. Η πέμπτη προπόνηση - εάν έχει την δυνατότητα να την κάνει - θα ήταν μια ακόμα καλή ευκαιρία να κάνει άλλη μια προπόνηση με χαρακτήρα χαλαρό και ανάληψης με ενεργητικό τρόπο κουνώντας λίγο τα πόδια του.

 

Προσοχή όμως στην αύξηση της επιβάρυνσης : εάν είσαστε από τους συνηθισμένους δρομείς που τρέχετε μικρότερες  αποστάσεις για τις οποίες σας είναι αρκετές οι 3 προπονήσεις την εβδομάδα μην περάσετε απότομα στις 4-5 προπονήσεις, γιατί ρισκάρετε την περίπτωση κάποιας υπερπροπόνησης στην οποία θα δυσκολευτείτε να προσαρμοστείτε. Οι 5 προπονήσεις ‘’χτίζονται ’’ με προοδευτικότητα και με προπόνηση που απαιτεί στον προγραμματισμό σας τουλάχιστον ένα μήνα: τα χιλιόμετρα πρέπει να ανέβουν  με σωστά κριτήρια   και το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί προοδευτικά. Για τους δρομείς που είναι πιο ‘’ντελικάτοι’’ μια  λύση   θα μπορούσε να είναι εκείνη του να εισάγουν την πέμπτη  προπόνηση στο ‘’ peak’’  της περιόδου προετοιμασίας ( την πέμπτη εβδομάδα) και κατόπιν να ξαναγυρίσουν στις 4 προπονήσεις την εβδομάδα μέχρι το πέρας της προετοιμασίας. 

 

Ερώτηση: Ποια είναι τα  πιο συχνά απρόβλεπτα που τυχαίνουν στην προετοιμασία και πως τα διαχειριζόμαστε;

 

Μερικές σύντομες συμβουλές: Εάν είσαστε αναγκασμένοι για κάποια διακοπή της προπόνησης ( έως 4 μέρες ) συνεχίστε κανονικά το πρόγραμμα σας χωρίς να επαναλάβετε τίποτα: πάνω από τις 4 μέρες ξαναρχίστε την προπόνηση με ένα χαλαρό τρέξιμο και αξιολογήστε την κατάσταση σας πριν να ξεκινήσετε και πάλι.

 

Εάν σταματήσετε για περισσότερο από μια εβδομάδα ξεκινήστε πάλι την προπόνηση σας με δυο τουλάχιστον συνεχόμενα τρεξίματα χαλαρού ρυθμού, επιβεβαιώστε και αξιολογήστε την πραγματική σας κατάσταση και κατόπιν με την βοήθεια του προπονητή, ‘’βάλτε χέρι’’ στο προπονητικό σας πρόγραμμα και προγραμματίστε εάν κρίνετε απαραίτητο την εκτέλεση των προγραμμάτων που πιθανόν δεν κάνατε λογω της διακοπής  ή σε άλλη περίπτωση αναπρογραμματίστε μια απαραίτητη  περίοδο προσαρμογής.

 

Προσπαθήστε να ακολουθήσετε την εκτέλεση των συνεχόμενων τρεξιμάτων μεγάλης διάρκειας και σφίξτε τα δόντια για να τα κάνετε : ειδικά αν  δεν κάνατε ένα από τα πρώτα δυο προγραμματισμένα, την επομένη εβδομάδα προσπαθήστε να το αναπληρώσετε αντικαθιστώντας το στην προγραμματισμένη ανάλογη προπόνηση.  Τέλος χαλαρώστε και μην αφήσετε να σας  πιάσει άγχος και προβληματισμός: Δεν σας έδωσε συνταγή  ο γιατρός να τρέξετε έναν μαραθώνιο! Εάν ‘’πηδήξετε’’ ένα μέρος της προετοιμασίας μην απελπίζεστε. Εάν ‘’πηδήξετε’’ ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης αξιολογήσετε εάν έχετε ακόμα χρόνο για να τρέξετε τον μαραθώνιο. Σε διαφορετική περίπτωση  θα έχετε πολλές άλλες ευκαιρίες και μπορείτε να το διασκεδάσετε στο μέλλον.

 

Ιωάννης Δαγκόγλου

Πηγή: Περιοδικό Correre, Σεπτέμβριος 2019

Διαβάστε το πρώτο, το δεύτερο και το τρίτο άρθρο της σειράς

Γιάννης Δαγκόγλου

Ο Γιάννης Δαγκόγλου γεννήθηκε στην Πάτρα και ασχολήθηκε με τον στίβο από  την ηλικία των 12 χρόνων πετυχαίνοντας καλύτερες ατομικές επιδόσεις  15.12'' στα 5.000 στον στίβο και  2 ώρες 30' και 17'' στον μαραθώνιο δρόμο.

Σπούδασε στο Τ.Ε.Φ.Α.Α. του Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης από όπου αποφοίτησε το 1991, με ειδικότητα στους δρόμους , αλλά και  στην σχολή προπονητών της Ιταλικής Ομοσπονδίας Στίβου (F.I.D.A.L.) στην Formia το 2001, ενώ το 2005 τον αναγόρευσε Διδάκτορα η Εθνική Γυμναστική Ακαδημία της Σόφιας (Βουλγαρία) για την Διατριβή του στην προπόνηση Εφήβων αθλητών του βάδην.

Έχει αναδείξει στο παρελθόν πολλούς πρωταθλητές όπως η Σοφία Ρήγα Πανελληνιονίκης, πρώτη Ελληνίδα στον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας το 2011 και το 2014 και μέλος της Ολυμπιακής  Ομάδας  στο Ρίο της Βραζιλίας το 2016, τον Χαράλαμπο Πιτσώλη, καλύτερο έφηβο και νέο στα 5 και χιλιόμετρα και τώρα την Ισαβέλλα Κοτσαχείλη, πρωταθλήτρια Ελλάδος στα 5 χλμ και στο ανώμαλο δρόμο και 2 φορές νικήτρια στα 3.000 μ. στα πλαίσια του Αυθεντικού Μαραθωνίου. Επίσης αθλητές Υπεραποστάσεων όπως ο Δημήτρης Κουτιός 3 φορές Σπαρταθλητής, ο Στέργιος Αναστασιάδης, από τους κορυφαίους έλληνες αθλητές στο Σπάρταθλο και ορεινού τρεξίματος όπως ο Κώστας Βασιλας που ολοκλήρωσε με επιτυχία το φετινό UTMB. Γυμνάζει επίσης την  κορυφαία νεάνιδα τριαθλήτρια Μαριλού Καζαμαριωτη 5η στους Βαλκανικούς Τριαθλου της κατηγορίας της και την πρωταθλήτρια Διαθλου Αθηνά Ιωαννίδη.

www.smartrun.gr

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ

ΕΠΟΜΕΝΟΙ ΑΓΩΝΕΣ

Latest Tweets

Wonder Run – Ένα διαφορετικό project, με φιλανθρωπικό σκοπό από τον Θωμά Πουρλίδα και με τη στήριξη του… https://t.co/Zi9osSAXMG
Naxos Sea Kayak Symposium: Ο Μανώλης Λουδάρος μας μιλάει για το πρώτο Διεθνές Συμπόσιο Καγιάκ στην Ελλάδα, το οποίο… https://t.co/tQ1my0N0L7
Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους (Μέρος 3ο), από τον Ιωάννη Δαγκόγλου για το… https://t.co/DTdsyObZIR
Follow Advendure on Twitter

Post Gallery

Τα «γρήγορα πιστόλια» πέταξαν στο Παγκόσμιο της WMRA στην Παταγονία

Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις του (Μέρος 8ο)!

Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους (Μέρος 7o)!

Σακίδια GREGORY, η σπουδαία μάρκα σακιδίων πλέον και στην Ελλάδα!

Wonder Run – Ένα διαφορετικό project!

Naxos Sea Kayak Symposium: Ο Μανώλης Λουδάρος μας μιλάει για το πρώτο Διεθνές Συμπόσιο Καγιάκ στην Ελλάδα!

Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους (Μέρος 6o)!

Παναγιώτης Παναρίτης, το μέλλον του Ελληνικού ultra trail του ανήκει!

Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους (Μέρος 4ο & 5ο)

SUUNTO 9 BARO + HR BELT: Μπαταρία, καινοτομίες και επιδόσεις στο μάξιμουμ (update Νοεμβρίου 2019)!

3η Πανελλήνια Συνάντηση Μονοπατιών στο Μέτσοβο 2 & 3 Νοεμβρίου

Προετοιμασία Μαραθωνίου - 10 ερωτήσεις και οι απαντήσεις τους (Μέρος 3ο)